YAZA GİRMEDEN VÜCUDUNUZU ŞEKİLLENDİRME REHBERİ

(3)

Yaz geliyor ve her sene gibi bu sene de hızlı bir şekilde kaslarınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Muhtemelen birkaç kilo vermeye başladınız ama artık homojen ve estetik bir vücuda kavuşmak istiyorsunuz. Karın kaslarınızı plajlarda sergilemenize sadece birkaç hafta kaldı. Bu zamandan faydalanarak formunuzla ilgili çalışma yapabilirsiniz. Aşağıda, koçumuz Eva tarafından geliştirilen ve vücudunuzu şekillendirecek 4 fitness egzersizini içeren program yer alıyor. Bu program sayesinde kaslarınızı güçlendirebilir ve kısa süre içinde maksimum yağ yakabilirsiniz. Görünür sonuçlar elde etmek için, ideal olarak 4-5 hafta boyunca haftada en az 2 kere egzersiz yapın.

 

Bu programı uygulayabilmek için bir giryaya ve bir Domyos Strap Training’e ihtiyacınız var. Başlamadan önce, yanınıza bir şişe su almayı ve daha da önemlisi ısınmayı unutmayın!

 

İyi bir ısınmayla başlayın

  • Dışarıda veya koşu bandında 5 dakika yürüyüş

  • 12 squat: ayakta durun, sırtınızı dikleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alın, daha sonra gövdenizi olabildiğince dik tutarak bacaklarınızı bükün. Hareket esnasında bacaklarınız uyluk ve baldırlarınız arasındaki dikey çizgiyi geçmemelidir. Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes verin, kendinizi yukarı çekin ve topuklarınızın üzerinde durun. Egzersiz boyunca karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı kasmayı unutmayın. Dengenizi sağlamak için tam karşınıza uzağa bakın.

  • 30 saniye boyunca ön kasları çalıştırma: Kollarınızın ön kısmı ve ayakuçlarınızdan güç alarak baseninizi kaldırın ve bacaklar, baseniniz ve gövdenizin aynı hizada düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Kalçanızı sıkarak karnınızı içeri çekin ve sırtınızı sabitleyin. Bu pozisyonda kalın. Yavaş ve derin nefesler alın.

 

Egzersiz 1: yan kasları çalıştırma

 

  • Hedef kaslar: karın kasları (rektus ve oblique kasları), bel dörtgen kası.

 

  • Yapılışı: Yan durun, kollarınızın ön kısmından ve ayaklarınızdan güç alın. Vücudunuzu maksimum derecede uzatın ve baseninizi yükseltin. Vücudunuzun üst kısmı ve kollarınız arasında 90°’lik bir açı oluşturun.

 

  • Nefes: Egzersiz boyunca normal nefes alış verişinize devam edin.

 

  • Güvenlik uyarıları: Omuz ve dirseğinizin aynı hizada olmasına dikkat edin ve karnınızı içinize çekin.

 

  • Tekrar sayısı: Seviyenize göre 30 saniye boyunca veya daha uzun süre hareketi sürdürün

 

Egzersiz 2: Girya swing

 

  • Hedef kaslar: dört başlı kaslar, kalça, ön omuz kası.

 

  • Egzersizin yapılışı: ayakta durun, dizlerinizi kırarak kalçanızı geriye doğru çıkarın, ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Kollarınızı bacaklarınızın arasında gergin bir şekilde uzatarak giryayı iki elinizle tutun. Bacaklarınızdan güç alarak ayağa kalkın ve giryayı yukarı doğru fırlatın.

 

  • Nefes: Başlangıç pozisyonundayken nefes alın, ayağa kalkarken nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları: Egzersiz boyunca karşıya bakın ve karın kaslarınızı sıkın.

 

  • Tekrar sayısı: Her seri arasında 30 saniyelik boşluk bırakarak, 4-5 adet 30 saniyelik seriler.

 

Giryasız alternatif: Aynı egzersizi ağırlık olmadan yapın.

 

Egzersiz 3: Domyos strap training ile çekme

 

  • Hedef kaslar: sırt kasları, karın kasları, Biceps kasları (iki başlı kol kasları)

 

  • Egzersizin yapılışı: ayağa kalkın, bacaklarınızı basen genişliğinde açın, strap training’in kulplarını tutun ve kollarınız gergin bir şekildeyken göğsünüz ellerinizin hizasına gelene kadar arkaya doğru eğilin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

 

  • Nefes: çekme esnasında nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarısı: Karın kaslarınızı gergin tutun.

 

  • Tekrar sayısı: 45 saniye süren 3 tekrar, her serinin arasında 30 saniyelik dinlenme molası verin.

 

Domyos Strap Training’siz alternatif: ayakta durun, bacaklarınızı basen genişliğinde açın, gövdenizi öne doğru eğin ve sırtınızı dik tutun. Tam karşıya bakın ve kollarınızı (gergin) açarken nefes alın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın, daha sonra nefes vererek kollarınızı kapatın. Karnınızı hareket boyunca içeri çekin. Her serinin arasında 45 saniyelik molalar vererek 3x30 tekrarlık bir çalışma gerçekleştirin.

 

Egzersiz 4 : burpee

 

  • Hedef kaslar: tüm vücut.

 

  • Hedef: nefesi iyileştirmek.

 

  • Yapılışı: ayakta durun, bacaklarınızı basen genişliğinde açın, ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı hızlıca arkaya atın ve planche pozisyonuna geçin, daha sonra ayaklarınızı tekrar gövdenizin altına getirin ve ellerinizi kafanızın üzerine uzatarak sıçrayın. Hareketi zorlaştırmak için, planche pozisyonundayken bir şınav veya zıpladıktan sonra barfiks hareketi ekleyebilirsiniz.

 

  • Nefes: Eğilirken nefes verin, bacaklarınızı gövdenizin altına doğru çekerken nefes alın ve sıçrarken nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları: sırtınızın alt kısmını çukurlaştırmamak için karın kaslarınızı gergin tutun.

 

  • Tekrar sayısı: 30 saniye içinde maksimum sayıda tekrar, 3 defa.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI