YAĞ YAKMA ÖNERİLERİ

(2)
Kas geliştirmek için sıkı çalıştınız, şimdi aylardır çalışarak geliştirdiğiniz kaslarınızı herkese göstermek istiyorsunuz. Yağ eritme süreci, potansiyelinizi görebileceğiniz ve gerçek fiziksel durumunuzun farkına varabileceğiniz bir süreçtir. Sağlığınızı tehlikeye sokmadan yağ eritme sürecini tamamlamak için kendinizi iyi hazırlamanız gerekmektedir. Güvenle kilo vermeniz için diyetinizde olduğu gibi antrenmanlarınızda da, bazı kurallara uymanız gerekmektedir.
 
 
Yağ kaybetmek için, aldığınız kaloriden daha fazla enerji tüketmelisiniz. Yağ eritmek, diyet yaparak kalori alımını azaltmak  ve fiziksel aktivite ile enerji tüketimini artırmaktır . Kas kütlenizi kaybetmemek için kendinize makul bir hedef belirlemelisiniz: Haftada 1 kilo verin. Herkesin metabolizması farklıdır. Bu nedenle hedefinize ulaşma süreniz değişiklik gösterebilir, bu herkes için geçerlidir... Dolayısıyla, diyet kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bazıları diyet yapmaya başlar başlamaz kilo verebilirken diğerleri daha uzun sürede yağ yakımına başlar ve diyete uyum sağlar...
 
 

3 yerine, 5 öğün yiyin!

 
3 büyük öğün yemek yerine, öğün sayısını artırmak birçok beslenme uzmanı tarafından önerilmektedir. Hepimiz günde 3 öğün yemek yeme fikri ile büyütüldüğümüzden bu durum size değişik gelebilir: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Endişelenmeyin, bu iki ara öğünü, öğle arası ve akşam yemeği öncesi olarak düşünebilirsiniz.
 
Metabolizmanızı beslenme yoluyla hızlandırmanızın en etkili yolu, günlük kalorilerinizi küçük öğünler halinde ve düzenli aralıklarla almanızdan geçer. Bu yöntem sindirimi kolaylaştırır, besinlerin ve kalorilerin daha iyi emilmesini sağlar ve dinlenme sürecinize destek olur.
 
 

Aşama aşama ilerleyin

 
Yağlarınızı eritmek, aldığınız kalori oranını bir anda düşürmek anlamına gelmez. Bu, kilo kaybetmeniz için çözüm olabilir ancak kas kütlenizi kaybetmenize yol açabilir. Tavsiyemiz: Aşama aşama ilerleyin ve gıda alımınızı makul bir şekilde azaltın.
 
Unutmayın, kas kütlesi kaybını sınırlamak istiyorsanız %30 protein, %20 yağ ve %50 karbonhidrat kaynaklı kaloriler almalısınız. Yağlarınız metabolizmanızın doğru bir şekilde çalışabilmesi için önemlidir ve yağlarınızdan kurtulmak sizi zayıf düşürebilir. Ayrıca, yağ alımınızı asla %10'un altına düşürmemelisiniz.
 
 

Açlık hissiyle başa çıkmanızı sağlayacak tok tutan besinler

 
Yağ eritme diyetinizde asla aç kalmamalısınız. Sizi tok tutacak besinleri tercih edin.Daha çok yemek yemenizi ve kilo almanızı sağlamayan, lifleri vücut tarafından emilmeyen yiyecekler vardır. Tahılllar, yulaf ezmeleri, meyve ve sebzeler bu yiyeceklerdendir.
 
DI (doygunluk indeksi) adlı tablo sayesinde, aynı aileden gelen ve yakın enerji değerlerine sahip iki yiyecekten, DI değeri daha yüksek olanı seçebilirsiniz. DI değeri yüksek yiyecekleri seçerken abartmamaya dikkat etmelisiniz. Tercihen, DI/kalori oranı iyi olan yiyecekler (oran>1,5) sizin için uygundur. 1 Hindi Schnitzel (DI/kcal=1,81) ve 1 hamburger (DI/kcal = 1,41) arasında tercih yapacaksanız hindiyi seçmelisiniz.
 
 

Kompleks karbonhidratlarla formunuzu koruyun

 
Karbonhidratların uzun süreli etkilerini asla hafife almayın. Kompleks karbonhidratlar, çok fazla tüketildiğinde kilo almanıza sebep olan basit karbonhidratların ve hızlı emilen şekerlerin aksine, size gün boyunca enerji verecek şekere dönüşür. Kompleks şeker diye adlandırılan bu karbonhidratlar, tam buğday ekmeği, yulaf, müsli ve kahverengi pirinçte bulunur ve vücudunuz için vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır!
 
Bu kompleks şekerleri, hedeflediğiniz yağ kaybına göre beslenmenize eklemeniz önemlidir. Düşük glisemik indeks alımını çok fazla kilo kaybettiğiniz durumlarda artırabilir, yeteri kadar kilo kaybetmediğiniz durumlarda azaltabilirsiniz. Akşamları karbonhidrat alımını keserek vücudunuzda yağ oluşumunun önüne geçin. Akşam yemeğinizde, protein açısından zengin ve karbonhidrat açısından zayıf yiyecekler tercih edin.
 
 

Kaliteli proteinleri tercih edin!

 
Proteinlerin  kas geliştirme açısından faydaları yeteri kadar göz önünde bulundurulmamaktadır. Bir kez daha belirtmek gerekirse, yağ eritme sürecinizde, her öğününüzde yeteri kadar protein içerikli besinler yemek önemlidir, ancak bunları fazla kaçırmamak gerekir! Bu sayede kas kütlenizi korumanız mümkündür. Karbonhidratlardan ve yağlardan daha doyurucu olan proteinlerin, vücudunuzda yağa dönüşmesi için daha fazla enerji gerekmektedir. Sindirimi artırmak için kaynaklarınızı çeşitlendirin: Örneğin hayvansal proteinleri, nişasta içerikli sebze proteinleri veya baklagillerle tamamlayabilirsiniz.
 
Antrenmanlarla birlikte yaptığınız diyetlerde, vücut ağırlığınız için 1,5 gr/kg ve kas geliştirme ve incelme antrenmanlarında 2-2,5 gr/kg protein öneriyoruz. 80 kg ağırlığındaki bir sporcu 4 veya 5 öğün yemek ve atıştırmalıklar ile alacağı 2 X 80 = 160 gr proteine ihtiyaç duyar. Proteinler böbreklerinizi yoracağı için antrenmanlarınız sırasında su içmeyi unutmayın.
 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
399,99 TL*
3.75 / 5 16 Yorumlar
    SAYFA ÜST KISMI