VİDEO EGZERSİZİ: PUSH UP GAIN

Push Up Gain sayesinde şınav ve sıkılaştırma egzersizleriniz esnasında yoğunluktan kazanın. Domyos size, Domyos Club spor koçlarıyla ortaklaşa gerçekleştirilmiş ve yorumlanmış egzersiz videoları öneriyor. Karın çevresini sıkılaştırarak üç başlı kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı etkin biçimde çalışın. Push Up Gain’inizle doğru uygulamalar yapmak için Domyos egzersiz videolarını keşfedin.

 

İyi bir etki için toplam seansınız seviyenize göre 30 ile 45 dakika arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce adalelerinizin dayanıklılığını artırmak olduğu itibarla hareketli kasları dönüşümlü olarak ele almanıza imkan verecek şekilde bloklar halinde çalışın.

 

Güvenlik talimatları :

Egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı tam düz tutun. Bunu yapmak için, omurlarınızın düzgün hizalanmasını muhafaza etmenize imkan veren kesin bir nokta tespit edin. Egzersizlerin süresi boyunca karın çevrenizi sıkı kuvvetli tutun ve düzenli ve akışlı bir solumayı sürdürün.

 

Egzersiz videosu no 1: destek alarak şınavlar

 

  • Zorluk : seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar, karın kasları, üç başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu dizler ve ayak uçları zeminle temastayken. Push Up Gain’leri kavrayın ve ellerinizi omuzlarınızın genişliğinde yerleştirin. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Pozisyon sabit hale geldiğinde, göğüs kaslarınız zemine dokununcaya kadar kollarınızı esnetiniz. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönünüz.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 2: örümcek şınavlar

 

  • Zorluk : Seviye 1-2

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar, karın kasları, üç başlı kaslar, sırt

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu göğüs zemin yönünde ve bacaklar yalnızca ayak uçları zeminle temastayken gerili. Push Up Gain’leri kavrayın ve ellerinizi göğüs kaslarınız yüksekliğinde, yaklaşık bir metre ayrık olarak yerleştirin. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Pozisyon sabit hale geldiğinde, göğüs kaslarınız zemine dokununcaya kadar kollarınızı esnetiniz. Kürek kemiklerinizin birbirlerine yaklaştıklarını hissetmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes alın

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 3: yanal sıkılaştırma

 

  • Zorluk : Seviye 1-2

 

  • Çalışılan kaslar : eğikler

 

  • Egzersizin yapılması : Push Up Gain’i sağ elinizle sıkıca kavrayın. Göğsünüz zemine dikey olarak sağ kolunuzu gerin. Denge kazanmak için sol kolunuzu başınızın üzerinde gerin. Yalnızca ayaklarınızın sağ tarafları zeminle temastadır. Bir kere pozisyon sabitleştikten sonra hareketlerinizi maksimum derecede sınırlı tutun.

 

  • Soluma : nefes verme esnasında karnınızı maksimum içeri çekerek düzenli bir ritimle normal olarak soluyun.

 

  • Tekrarlar : her seri arasında 30 saniye toparlanmayla her yan seri için ters çevirerek 3 ila 6 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 4: alçak ellerle şınavlar

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar, karın kasları, üç başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu gerili vücut zemine yönelik olarak. Push Up Gain’leri kavrayın ve ellerinizi göğüs kaslarınızın alt seviyesinde omuzlar genişliğince uzak olarak yerleştirin. Bacaklarınızı yalnızca ayak uçları zeminle temasta olarak gerin. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Pozisyon sabit hale geldiğinde, göğüs kaslarınız zemine dokununcaya kadar kollarınızı esnetiniz. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönünüz.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 5: ellerin döndürülmesiyle birlikte şınavlar

 

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar, üç başlı kaslar, karın kasları, dikey kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu göğüs zemin yönünde ve bacaklar yalnızca ayak uçları zeminle temastayken gerili. Push Up Gain’leri kavrayın ve ellerinizi omuzlarınızın yüksekliğinde yerleştirin. Kollarınızın ön kısımları dışa dönüktür ve kollarınız gerilidir. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Pozisyon tam sabitleştiğinde bileklerinizi kendinize doğru 45 derece çevirerek kollarınızı esnetin. Daha sonra ellerinizi başlangıç ekseninde yerleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 6: dize indirgemeyle sıkılaştırma

 

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : mekİk

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu gerili vücut zemine yönelik olarak. Push Up Gain’leri kavrayın ve ellerinizi göğüs kaslarınızın üst seviyesinde omuzlar genişliğince uzak olarak yerleştirin. Bacaklarınızı yalnızca ayak uçları zeminle temasta olarak gerin. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Pozisyon tam sabitleştiğinde sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın ve dizinizi göğüs kaslarınızın hizasında oluncaya kadar ilerletin. Geri dönüş üzerinde, sağ bacağınızı arkanızda maksimum gerin.

 

  • Soluma : dizinizi büktüğünüzde nefes alın ve geri dönüş hareketinde karnınızı maksimum içeri çekerek nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanmayla her bir seri için hareket halindeki bacağı değiştirerek yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 7: hareket halinde sıkılaştırma

 

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : mekİk

 

  • Egzersizin yapılması : iki Push Up Gain’i biri diğerine bağlı bırakın ve aksesuarı zeminde önünüze yerleştirin. Aksesuarı iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızı arkaya doğru gerin. Yalnızca ayak uçlarınız zeminle temastadır. Pozisyon tam sabitleştiğinde, topuklarınızı maksimum geriye doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : nefes verme esnasında karnınızı maksimum içeri çekerek düzenli bir ritimle normal olarak soluyun

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 8: bir ayak üzerinden destek alarak şınavlar

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar, üç başlı kaslar, karın kasları, baldırlar

 

  • Egzersizin yapılması : iki Push Up Gain’i biri diğerine bağlı bırakın ve aksesuarı zeminde arkanızda ayaklarınız seviyesinde konumlandırın. Sağ ayağınızın ucunu aksesuar üzerine yerleştirin ve sol ayağınızı yüksekte bırakın. Kollarınız gerili, göğsünüz dik ve bakışınız düz ileri yönelik. Pozisyon sabit hale geldiğinde, göğüs kaslarınız zemine dokununcaya kadar kollarınızı esnetiniz. Kürek kemiklerinizin birbirlerine yaklaştıklarını hissetmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri için aksesuar üzerinde konumlanmış ayağı değiştirerek yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye. Her bir seri arasında toparlanma için 30 saniye bekleyin.

 

Egzersiz videosu no 9: dengesiz bir elle şınav

 

  • Zorluk: Seviye 2-3

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, üç başlı kaslar, omuzlar, karın kasları

 

  • Egzersizin yapılması : iki Push Up Gain’i biri diğerine bağlı bırakın ve aksesuarı zeminde önünüze hafifçe omzunuzun sağında yerleştirin. Sağ elinizi aksesuar üzerine yerleştirin ve sol eliniz yaklaşık bir metre bir açıklık oluşturacak şekilde. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Iki kol gerili ve göğüs tam dik, kollarınızı göğüs kaslarınız zemine dokununcaya kadar bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri için aksesuar üzerinde konumlandırılmış eli değiştirerek yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye. Her bir seri arasında toparlanma için 30 saniye bekleyin.

 

Egzersiz videosu no 10: göğüs kasları güçlendirme şınavları

 

  • Zorluk : seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, üç başlı kaslar, omuzlar, karın kasları

 

  • Egzersizin yapılması : iki Push Up Gain’i biri diğerine bağlı bırakın ve aksesuarı zeminde önünüze yerleştirin. Bacaklarınızı arkaya doğru gerin ve aksesuarı iki elinizle kavrayın. Onu göğüs kaslarınız seviyesine indirgeyin. Bakışınız önünüzde uzağa yönelik olsun. Pozisyon sabit hale geldiğinde, göğüs kaslarınız zemine dokununcaya kadar kollarınızı esnetiniz. Kürek kemiklerinizin birbirlerine yaklaştıklarını hissetmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes alın

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI