SALONDA NASIL DAYANIKLILIĞIMI ÇALIŞIRIM ?

Çalıştığınız kardiyo aleti ne olursa olsun haftada minimum 3 seans dayanıklılığınızı geliştirmekte gereklidir. Yeni başlayanlar veya uzun bir aradan sonra tekrar başlayanlar için belki 3 farklı alette 15 dakikalık seanslar yapmak garip gelecektir. 15 dakikalık egzersizlerle 45 dakikayı yakalamak ve ardından 20 dakikaya çıkartıp 1 saatlik bir seansa tamamlamak mantıklı olacaktır. Bir kere bu tempo yakalandıktan sonra tek bir alet üstünde daha uzun seanslar yapmak size daha kolay gelecektir.

 

Kondisyon bisikleti

Çalıştırılan kaslar

Özellikle kalça, quadriceps kasları ve baldırlar (karın kaslarının hemen alt kısmı).

 

40 - 60 dakikalık temel bir seans için öneriler

  • 10-15 dakika : Ortalama bir ritimde ve zayıf dirençte ısınma

  • 25-35 dakika : Seansın ana kısmı; sabit tempoda, ortalama dirençte (maksimum kalp ritminin %70'inde kalmak hedeflenir.)

  • 5-10 dakika : Düşük ritimde ve zayıf dirençte vücudun normal temposuna dönmesi

 

Çeşitlendirme

Adım adım seansın ana kısmını uzatın

  • Pedal ritminizi arttırın ve diz eklemlerini korumak için direnci buna göre adapte edin.

  • Sıradaki yöntemi seansın ana kısmında kullanabilirsiniz : 6 - 12 sefer, 30 - 60 saniyeliğine direnci arttırıp, ayakta pedallayabilirsiniz (dansöz pozisyonu).

  • Adım adım bu pozisyon tekrarını arttırın

Bu farklı alternatifler sayesinde bünyeniz yavaş yavaş dayanıklılık kazanacaktır ve yavaş yavaş daha uzun seanslara hazır olacaktır.

 

Düzenli nefes alıp verme

Burundan nefes alıp ağzınızdan verin ; Nefes alma süreniz ile verme süreniz aynı olmalı.

 

Güvenlik tavsiyeleri :

10-15 dakikada bir düzenli olarak bir yudum su için; Vücuda yapışan veya dar kıyafetler tercih edin, kalça destekli bir kıyafet iyi olacaktır; Dizleri bisiklete paralele tutun.

 

Koşu bandı

Çalıştırılan kaslar

Özellikle kalça, quadriceps kasları, hamstring kasları ve baldırlar (karın kaslarının hemen alt kısmı).

 

40 - 60 dakikalık temel bir seans için öneriler

  • 10-15 dakika : Hızlı yürüyüş veya hafif tempo koşuyla ısınma

  • 25-35 dakika : Seansın ana kısmı; sabit tempoda koşu (maksimum kalp ritminin %70'inde kalmak hedeflenir.)

  • 5-10 dakika : Hızlı yürüyüş veya hafif tempo koşuyla normal vücut temposuna dönüş

 

Çeşitlendirme

  • Adım adım seansın ana kısmını uzatın

  • Isınma aşamasını 5 - 10 dakikaya indirin

  • Koşma hızınızı arttırın

  • Sıradaki yöntemi seansın ana kısmında kullanabilirsiniz : 6 - 12 defa, 30 - 60 saniyeliğine koşu hızınızı değiştirin (normalde koştuğunuz hızın üstüne çıkın)

  • Adım adım bu hızlanma tekrarını arttırın

 

Bu farklı alternatifler sayesinde bünyeniz yavaş yavaş dayanıklılık kazanacaktır ve yavaş yavaş daha uzun seanslara hazır olacaktır.

 

Düzenli nefes alıp verme

Burundan nefes alıp ağzınızdan verin ; Nefes alma süreniz ile verme süreniz aynı olmalı. Eğer vücudunuzda ani ağırlar oluşmaya başlarsa daha uzun sürede nefes verin.

 

Güvenlik tavsiyeleri :

10-15 dakikada bir düzenli olarak bir yudum su için; Uzun adımlar atarken uzaklaşın ve ilk önce topuk basın ( ayaklar bandın köşesi hizasında) ; Koşu bandının 2 kolunun tam ortasında durun.

 

Eliptik bisiklet

Çalıştırılan kaslar

Özellikle kalça, quadriceps kasları, hamstring kasları ve baldırlar (karın kaslarının hemen alt kısmı ve üst vücut).

 

40 - 60 dakikalık temel bir seans için öneriler

  • 10-15 dakika : Ortalama bir ritim ve zayıf dirençte ısınma

  • 25-35 dakika : Seansın ana kısmı; sabit tempoda, ortalama dirençte (maksimum kalp ritminin %70'inde kalmak hedeflenir.)

  • 5-10 dakika : Düşük ritimde ve zayıf dirençte vücudun normal temposuna dönmesi

 

Çeşitlendirme

  • Adım adım seansın ana kısmını uzatın

  • Pedal ritminizi arttırın ve diz eklemlerini korumak için direnci buna göre adapte edin.

 

Sıradaki yöntemi seansın ana kısmında kullanabilirsiniz : Dağ veya Aralık programı

  • Adım adım dağ ve aralık sayısınız arttırın.

  • Aleti kolları kullanmadan kullanın ( koşuya benzer) : Bu sizden biraz daha denge ve dikkat isteyecektir böylece karın kasları ve derinlerdeki kaslar daha iyi gelişecektir.

 

Bu farklı alternatifler sayesinde bünyeniz yavaş yavaş dayanıklılık kazanacaktır ve yavaş yavaş daha uzun seanslara hazır olacaktır.

 

Düzenli nefes alıp verme

Burundan nefes alıp ağzınızdan verin ; Nefes alma süreniz ile verme süreniz aynı olmalı.

 

Güvenlik tavsiyeleri :

10-15 dakikada bir düzenli olarak bir yudum su için; dizleri, eliptik bisiklete paralel tutun ve vücudunuz her zaman dik olsun ; Kollara yük bindirmeyin. 

SAYFA ÜST KISMI