EVE DÖNÜŞ MEYDAN OKUMASI : 6. SEANS

Domyos Meydan Okumasının sonuna yaklaştık ! Bu son ve yeni programda karın ve kalça kaslarınızı geliştirmek için enerjiyle dolmanız gerekiyor.

 

Eğer 2 kg. Sand Disc'iniz (veya tercihe bağlı 3 kilo) yoksa aynı hareketleri ekipmansız veya denge için bir yastıkla yapabilirsiniz. Her egzersiz için, daha basit ve daha zor iki alternatifiniz var. Uygun gördüğünüz zorluğu seçmek size kalmış ! Seans boyunca sıvı almayı unutmayın ve efor harcadığınız zamanı görmek için dilerseniz kronometre kullanın.

 

6. Seans : Program

Seansın işleyişi :

  • Isınma : 5 dakika

  • Ana egzersizler : 20 dakika civarı. 45 saniyelik 5 atölyeyi (egzersizi) zincirleme yapacaksınız; aralarında 15 saniyelik dinlenme süresi vardır. Bu egzersiz döngüsünü toplamda 3 defa tekrar edin. Her döngü (= çalışma bloğu) arasında, 1 dakikalık yan adımlama yapın. (Bu hareket için yanlarda toplamda en az 3 metrelik boşluğa ihtiyacınız var. Her köşeye ulaştığınızda, yere dokunun).

  • Sakin duruma dönüş: 5 dakika

 

Herkese iyi antrenmanlar ! Son seansta vazgeçmek yok !

 

ISINMA

Günün seansına vücudunuzu hazırlamak için ideal, 5 dakika civarı süren ısınma egzersizleri. Bu videoda, 2 zorluk seviyesi sunuldu : Alice'i izleyerek basit versiyonu veya Rémy'i izleyerek zor versiyonu öğrenebilirsiniz ! İyi ısınmalar !

 

ANA EGZERSİZLER

Egzersiz 1 / alt vücudu güçlendirme : Sand Disc ile wall ball

  • Hedef : Kardiyo gelişimi, kalça ve quadriceps kasları.

  • Egzersizin yapılması : Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafif dışa doğru baksın, kalçanızı aşağıya ve dışarıya doğru çıkartın. Kalkarken, diski başınızın üstüne doğru atın. Diski yakaladıktan hemen sonra, hiç beklemeden squata inin. Tam bir squat için, kalçanızı diz hizasına kadar indirin ve başlangıç pozisyonuna gelmek için topuklarınıza bastırın.

  • Nefes alma : Aşağıya inerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyesi: Topuklarınız hep yerde kalsın, egzersiz boyunca kaslarınızı sürekli kasın.

  • Seçenekler : Kolay = Sand Disci havaya atmadan egzersizi yapın ; Zor = Sand Disc'i havaya atarak egzersizi zorlaştırın.

 

Egzersiz 2 / üst vücudu güçlendirme : Superman

  • Hedef: Arka kas zincirini güçlendirme.

  • Egzersizin yapılışı : Yüz üstü yatın. karın ve kalça kaslarınızı kasın. Bacaklarınızı, gövdenizin üstünü, başınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın.    

  • Nefes alma : Kolları yukarı açarken nefes verin

  • Güvenlik tavsiyesi: Karnınızı kasıın ve alta doğru bakın.

  • Seçenekler : Kolay = kollarınız yerde kalabilir ; Zor = egzersizi daha zor hale getirmek için kollarınızı da kaldırın.

 

Egzersiz 3 / üst vücudu güçlendirme : El kaydırarak şınav

  • Hedef: Üst vücudu güçlendirmek.

  • Egzersizin yapılması : Dizlerinizin üstünde plan pozisyonuna geçin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Sand Disc'i sağ elinizin altına alın ve sağ elinizi şınav çekmek için sağa doğru kaydın; ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın.

  • Nefes alma : İnerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınızı düz tutun, tüm egzersiz boyunca plank pozisyonunu koruyun.

  • Seçenekler : Kolay = dizlerinizin üstünde şınav çekin ; Zor = ayak parmak ucunda şınav çekin.

 

Egzersiz 4 / karın kaslarını güçlendirme : abdo crunch

  • Hedef : üst karın kasları, kalça ve baldırları çalıştırma.

  • Egzersizin yapılışı : Yere yatın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınız yerde kalsın (basenleriniz genişliğinde) ve ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın. Sand Disc'i göğüsünüze yerleştirin, omuzlarınız yerden kalkacak şekilde mekik çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

  • Nefes alma : Hareketin başında nefes alın, gövdenizi kaldırırken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Belinizi korumak için, hareket sırasında sırtınızın alt kısmını kaldırmayın.

  • Seçenekler : Kolay = ayaklarınız yerde kalsın ; zor  = bacaklarınızı basenleriniz üstünde gergin tutun.

 

Egzersiz 5 / üst vücudu güçlendirme : Ön kolların üstünde plank

  • Hedef : Karın ve kalça kaslarını güçlendirme.

  • Egzersizin yapılması : Yüzüstü plank pozisyonuna geçin. Diski sağ ayağınızın üstüne yerleştirin. Sağ dizinizi dışa doğru açın ve eski pozisyonuza geri dönün. Aynı hareketi 10 kere tekrarlayın ve bacak değiştirin.

  • Nefes alma : Bacağınızı açarken nefes alın, ilk pozisyona dönerken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtı düz tutun, karın kaslarınızı kasın.

  • Seçenekler : kolay = egzersizi dizler yerde olacak şekilde yapın ; Zor = egzersizi ayak parmak uçlarında yapın.

 

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

SAYFA ÜST KISMI