EVE DÖNÜŞ MEYDAN OKUMASI : 5. SEANS

İyi haber : Şimdiden programların yarısını bitirdiniz bile ! Bugün, kettlebell ile 30 dakikalık egzersiz programını (4kg veya 8kg, seçim sizin) inceleyelim. Üst vücut ve karın kaslarını geliştirmek için tekrar iş başına !

 

Eğer malzemeniz yoksa, aynı egzersizi bir su şişesiyle yapmaya çalışabilirsiniz. Her egzersiz için, daha basit ve daha zor iki alternatifiniz var. Uygun gördüğünüz zorluğu seçmek size kalmış ! Seans boyunca sıvı almayı unutmayın ve efor harcadığınız zamanı görmek için dilerseniz kronometre kullanın.

 

5. Seans : Program

Seansın işleyişi :

  • Isınma : 5 dakika

  • Ana egzersizler : 20 dakika civarı. 45 saniyelik 5 atölyeyi (egzersizi) zincirleme yapacaksınız; aralarında 15 saniyelik dinlenme süresi vardır. Bu egzersiz döngüsünü toplamda 3 defa tekrar edin. Her döngü arasında (çalışma blokları), 1 dakikalık jogging veya diz çekme gerçekleştirin  : Ayakta, ayaklar birleşik, her seferinde farklı dizinizi çekin, mümkün olduğunca yükseğe. Dizlerinizi mümkün olduğunca serbest bırakın ve denge için kollarınızı kullanın. Nefes alma ve verme zamanlarınızı bacaklarınızın ritmine uydurun. Karın kaslarını sıkmayı unutmayın.

  • Sakin duruma dönüş: 5 dakika

 

Domyos Meydan Okumasının, 5. seansına başlarken rahatlamak ve vazgeçmek yok !

 

ISINMA

Günün seansına vücudunuzu hazırlamak için ideal, 5 dakika civarı süren ısınma egzersizleri. Bu videoda, 2 zorluk seviyesi sunuldu : Alice'i izleyerek basit versiyonu veya Rémy'i izleyerek zor versiyonu öğrenebilirsiniz ! İyi ısınmalar !

 

ANA EGZERSİZLER

Egzersiz 1 / üst vücudu güçlendirme : Kettlebell ile truster

  • Amaçlar:Kalça, biseps ve omuz kaslarını geliştirmek.

  • Egzersizin yapılması : Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz önünüzde olacak şekilde kettlebelleri tutunDizinizi büyük, kalçanızı arkaya ve aşağıya doğru itin. Başlangıç duruşuna dönmek için topuklarınıza bastırın.Dirseklerinizi bükerek kettlebelleri köprücük kemiğinizin üstüne getirin ve kettlebelleri başınızın üstüne kaldırın. Kettlebelleri tekrar köprücük kemiğinizin üstüne getirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı gerin.

  • Nefes alma : Squat ile inerken nefes alın, bacaklarınızı gereken nefes verin.

  • Güvenlik talimatları: Karın kaslarınızı kasın, sırtınızı sürekli düz tutun ve kuyruksokumu kemiği zemine doğru baksın.

  • Seçenekler : Kolay = Aynı egzersizi kettlebelleri başınızın üstüne kaldırmadan yapın ; Zor = Kettlebelleri başınızın üstüne kaldırın.

 

Egzersiz 2 / üst vücudu güçlendirme : Gövde bükük lunge, kettlebell ile sağ/sol pull

  • Amaçlar:Sırt kaslarını geliştirmek.

  • Uygulama: Lunge pozisyonunda sağ bacağınız önde durun, sağ elinizle sağ baldırınızın üstüne sırtınızı rahatlatarak gövdenizi eğmek için bastırın. Karnınızı kasın ve omurganızı mümkün olduğunca uzatın. Sol kolunuzu aşağıya doğru bırakın, sol dirseğinizi kettlebell gövde hizanıza gelecek kadar bükün. Dirseğiniz gövdenizin karşısında kalsın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınız için aynı hareketi tekrar yapın.

  • Nefes alma : Dirseğinizi bükerken nefes verin.

  • Güvenlik talimatları: Karın kaslarınızı kasın, sırtınızı sürekli düz tutun.

  • Seçenekler : Kolay = pull yaptıktan sonra durup sonra diğer kol için yapın; Zor = hareketleri sağ sol zincirleme şekilde yapın.

 

Egzersiz 3 / alt vücudu güçlendirme : Kettlebell pull ile squat sumo

  • Hedef: Kalça, baldır kasları (kuadriseps, diz arkası kirişleri, baldırlar, kalçalar) ve omuzları çalıştırmak.

  • Egzersizin yapılması : Ayakta, sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde net bir şekilde açık. Gövdenizi olabildiğince dik tutarak, bacaklarınızı kırın. Hareket sırasında, bacaklarınızın uyluk ve baldır arasındaki dikey çizgiyi geçmemesi gerekir. Yukarı ittirerek, topuk üzerine basarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve nefes verin. Kettlebell'i çenenizin altına kadar, dirseklerinizi dışa doğru kırarak ve omuz hizasına çıktarak, ellerinizle kaldırın.

  • Nefes alma : Başlangıç pozisonunda nefes alın, uzanırken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Yükseliş ve iniş sırasında gövdenizi olabildiğince dik tutun. Egzersiz boyunca, karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Dengenizi korumak için, ileride sabit bir noktaya bakın.

  • Seçenekler : Kolay = çene altına pull yapmadan egzersizi yapın; Zor = squatı çene altına kadar pull yaparak gerçekleştirin.

 

Egzersiz 4 / üst vücudu güçlendirme : pull over + bacak uzatma

  • Hedef: Karın kaslarını ve arka kol kaslarını güçlendirme.

  • Uygulama: Sırtınızın üstüne uzanın, dizlerinizi kalçalarınızın üstüne getirin, kollarınızı gözlerinizin üstünde gerin. Bir bacağınızı ve arka kolunuzu başınızın üstünde yere uzatın. Diğer bacağınız ve kolunuz için aynı işlemi yapmadan önce başlangıç pozisyonuna geri dönün.

  • Nefes alma : Bacağınızı ve kolunuzu geri getirirken nefes verin.

  • Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasın.

  • Seçenekler : kolay = bacağınızı yavaşça uzatın ; Zor = ritminizi arttırın.

 

Egzersiz 5 / üst vücudu güçlendirme : Sit Up

  • Hedef: üst karın kasları, kalça ve baldırları çalıştırma.

  • Egzersizin yapılması : Yere yatın, bacaklarınızı bükün ve 90 derece olacak şekilde karnınıza çekin. Kollarınızı önünüze uzatın, gergin olsunlar. Ayakları yere sabitleyip, gövdenizi oturacak pozisyona gelene kadar öne doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

  • Nefes alma : Hareketin başında nefes alın, gövdenizi kaldırırken nefes verin.

  • Güvenlik talimatları: Belinizi korumak için, hareket sırasında sırtınızın alt kısmını kaldırmayın.

  • Seçenekler : Kolay = bacaklarınız bükülü yapın ; Zor = bacaklarınız gergin yapın.

 

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

₺69,99*
4.00 / 5 2 Yorumlar
    FİTNESS

    Enerji ile dolmanın zamanı geldi ! Kış mevsimine formda girmek için Domyos Meydan Okumasına katılmaya ne dersiniz ? Birinci seans için iş başına !

    SAYFA ÜST KISMI