EVE DÖNÜŞ MEYDAN OKUMASI : 4. SEANS

Bu ikinci antrenman haftasına başlarken, koçlarımız size kardiyo ve alt vücuda odaklanan 30 dakikalık bir seans sunuyor. Bu fitness egzersizlerini gerçekleştirmek için bir zıplama ipi gerekmektedir. Eğer malzemeniz yoksa, aynı hareketleri onlarsız yapmayı deneyin. Pour chaque exercice, vous découvrirez une option simple et une option plus intense. Uygun gördüğünüz zorluğu seçmek size kalmış ! Seans boyunca sıvı almayı unutmayın ve efor harcadığınız zamanı görmek için dilerseniz kronometre kullanın.

 

4. Seans : Program

Seansın işleyişi :

  • Isınma : 5 dakika

  • Ana egzersizler : 20 dakika civarı. 45 saniyelik 5 atölyeyi (egzersizi) zincirleme yapacaksınız; aralarında 15 saniyelik dinlenme süresi vardır. Bu egzersiz döngüsünü toplamda 3 defa tekrar edin.

  • Her döngü (veya çalışma bloğu) arasında dinamik kalmak için 1 dakikalık statik plank yapın : Ön kollara ve ayak parmak uçlarına bastırarak, bacak/kalça/gövdeyi düz hale getirmek için kalçanızı kaldırın. Kalçanızı kasın ve göbeğinizi çekin; bu pozisyonu koruyun.

  • Sakin duruma dönüş: 5 dakika

 

Herkese iyi antrenmanlar !

 

ISINMA

Günün seansına vücudunuzu hazırlamak için ideal, 5 dakika civarı süren ısınma egzersizleri. Bu videoda, 2 zorluk seviyesi sunuldu : Alice'i izleyerek basit versiyonu veya Rémy'i izleyerek zor versiyonu öğrenebilirsiniz ! İyi ısınmalar !

 

ANA EGZERSİZLER

Egzersiz 1 / kardiyo : Jogging adımı

  • Hedef: Kardiyo gelişimi + kalçaların genel güçlenmesi ve psoas kasları gelişimi.

  • Egzersizin yapılması : Ayaklarınızı ipin önüne yerleştirin, kollarınızı gövdenizin yanında tutun. Öne doğru, el bileklerinizi kullanarak bir daire oluşturun; dirsekleriniz gövdenizin yanına yakın olsun, öne doğru döndürürken ipin üstünden atlayın ve bu sırada dizlerinizi çekin. Mümkün olduğunca yukarıya zıplayın.

  • Nefes alma : Nefes alma ve verme zamanlarınızı bacaklarınızın ritmine uydurun.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Tüm egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasın.

  • Seçenekler : Kolay = küçük zıplamalar yapın ; Zor = dizlerinizi mümkün olduğunca kaldırın.

 

Egzersiz 2 / kardiyo : Kayak adımı ile gidiş, hızlı adım ile dönüş

  • Hedef : Alt vücut kaslarını geliştirmek ve kardiyo gelişimi.

  • Egzersizin yapılması : GİDİŞ : Ayak bilekleri ipin bir tarafında. İpin üstünden atlamak için kollarınızla daire oluşturun. Hareketi tekrarlayın. DÖNÜŞ : İp önümüzde, ayaklar ipin arkasında. Hızlı veya yavaş şekilde önce bir sonra diğer ayağınızı ipin üstünden geçirin. Hareketi ipin arkasına geçerek tekrarlayın.

  • Nefes alma : Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin, ritminizin nefesinizi kesmesine izin vermeyin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarınızı kasın, dizlerinizin ayak parmaklarını geçmediğine emin olun, el bileklerinizi havaya doğru açın.

  • Seçenekler : Kolay = Egzersizi düşük ritimle yapın ; Zor = ritminizi arttırın.

 

Egzersiz 3 / core training : Yer değiştirmeli plank + hamle adımı

  • Hedef kaslar: Kasları derinlemesine güçlendirme. Özellikle gövde (karın : büyük düz kaslar, transverse, oblik) ve sırt (paralombaire kaslar) kasları..

  • Egzersizin yapılması :

  • GİDİŞ : Eller omuzların altında, eller kalp hizasında, elleriniz ve ayak parmak uçlarınız üstünde dengede durun Bir elinizi ve bir ayağınızı açın, ardından diğer el ve ayağınızı yan şekilde hareket etmek için yer değiştirin.

  • DÖNÜŞ : Çeyrek squat pozisyonuna geçin, yan hamle ile bir ayağınızı diğerinin üstüne getirin.

  • Nefes alma : Yavaşça ve derin nefes alıp verin, plank pozisyonunu koruyun.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Plank pozisyonunda, omuzlar, basenler ve bilekler aynı hizada olsun. Kalça kaslarını kasın ve karnınızı dışarı çıkartın.

  • Seçenekler : kolay = Egzersizi dizler yerde olacak şekilde yapın ; zor = egzersizi tam plank pozisyonunda yapın, ayak parmaklarınızın üstünde durun.

 

Egzersiz 4 / alt vücudu güçlendirme : Gövdeyi yatırma

  • Hedef : Alt vücut kaslarını geliştirmek.

  • Egzersizin yapılması : Back lunge hareketiyle eğilin, ardından topuğunuz ve arka bacağınızla gövdenizi yatırmak ve bacakğınızı aynı anda kaldırmak için itin. Basenleriniz ve omuzlarınız yere bakmalı. Sağ bacak ile sol bacağınızı değiştirin.

  • Nefes alma : İnerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınızı mümkün olduğunca dik tutun; karın kaslarınızı kasın.

  • Seçenekler : Kolay = lunge yapmadan egzersizi yapın; Zor = daha etkili egzersiz için, lunge ile egzersizi yapın.

 

Egzersiz 5 / kardiyo : Jumping Jack

  • Hedef : Kardiyo gelişimi ve alt vücut kaslarını güçlendirme.

  • Egzersizin yapılması : İple veya elleriniz kalçanızda, karnınız içeride ve göğüs yukarıda başlayın. Zıplayarak ayaklarınız ve kollarınızı yana doğru genişçe açın. Dizlerinizi serbest bırakın böylece darbeleri daha iyi emersiniz; ayrıca ayak parmaklarınız hafif dışa doğru baksın. Aynı zamanda, kollarınızı dışa doğru açarak, gövdenizden başlayıp elleriniz kafanızın üstünde bitecek şekilde bir daire çizin. Ayaklarınızı kapatarak yere inin ve kollarınız başlangıç pozisyonuna aynı daireyi tersten çizerek insin.

  • Nefes alma : Nefes alma ve verme zamanlarınızı bacaklarınızın ritmine uydurun.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Dizlerinizi mümkün olduğunca rahat ve serbest bırakın.

  • Seçenekler : Kolay = Egzersizi düşük ritimle yapın ; Zor = ritminizi arttırın.

 

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

SAYFA ÜST KISMI