EVE DÖNÜŞ MEYDAN OKUMASI : 3. SEANS

Meydan okumanın ilk haftasını sonlandırırken, alt karın kasları için özel bir program. Herkese iyi antrenmanlar !

 

Bu üçüncü seans için, koçlarımız size kalça ve karın kaslarına odaklanan, 30 dakikalık kas güçlendirme programı sunuyor. Bu seansı gerçekleştirmek için, 2 (veya 3) kg. bir Sand Disc'e ihtiyacınız olacka. Eğer malzemeniz yoksa, aynı hareketleri onlarsız veya bir yastıkla yapmayı deneyin. Her egzersiz için, daha basit ve daha zor iki alternatifiniz vardır. Uygun gördüğünüz zorluğu seçmek size kalmış ! Seans boyunca sıvı almayı unutmayın ve efor harcadığınız zamanı görmek için dilerseniz kronometre kullanın.

 

3. Seans : Program

Seansın işleyişi :

  • Isınma : 5 dakika

  • Ana egzersizler : 20 dakika civarı. 45 saniyelik 5 atölyeyi (egzersizi) zincirleme yapacaksınız; aralarında 15 saniyelik dinlenme süresi vardır. Bu egzersiz döngüsünü toplamda 3 defa tekrar edin. Her döngü (= çalışma bloğu) arasında, 1 dakikalık yan adımlama yapın. (Bu hareket için yanlarda toplamda en az 3 metrelik boşluğa ihtiyacınız var. Her köşeye ulaştığınızda, yere dokunun).

  • Gevşeme : 5 dakika

 

Herkese iyi antrenmanlar !

 

ISINMA

Günün seansına vücudunuzu hazırlamak için ideal, 5 dakika civarı süren ısınma egzersizleri. Bu videoda, 2 zorluk seviyesi sunuldu : Alice'i izleyerek basit versiyonu veya Rémy'i izleyerek zor versiyonu öğrenebilirsiniz ! İyi ısınmalar !

 

ANA EGZERSİZLER

Egzersiz 1 / üst vücudu güçlendirme : burpee + sand diski yere atma

  • Hedef : Göğüs, kol, omuz, kalça, baldır ve karın kaslarını geliştirme + kardiyo antrenmanı.

  • Egzersizin yapılması : Ayakta başlangıç pozisyonu, ayaklar basen genişliğinde açık. Sand Disc'i yere atın, hızlıca şınav pozisyonuna geçin, ayaklarınızı aynı anda hızlıca ellerinizin hemen arkasına çekin, ardından ara vermeden bacaklar gergin bir şekilde zıplayın kollarınızı gergin bir şekilde kaldırın.

  • Nefes alma : Şınav pozisyonuna inerken nefes verin, yukarı çıkarken nefes alın. Sıçrama sırasında nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasmayı unutmayın, sırtınızı kavis yapmayın.

  • Seçenekler : Kolay = Burpee hareketini şınav pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı birer birer koyarak yapın; Zor = burpee hareketini iki bacağı da aynı anda kullanarak yapın. Daha fazla verim almak için, plank pozisyonundayken şınav çekin.

 

Egzersiz 2 / karın kaslarını güçlendirme : oblik karın kasları + sand disc'i baldırların arasından geçirme.

  • Hedef : Büyük ve küçük oblik kaslarını güçlendirmek.

  • Egzersizin yapılması : Ayaklarınız yerden yukarıdan olacak şekilde, yere kalçanızın üstünde oturun. Karın kaslarınızı kasın, basenleriniz hareketsiz ve ayaklarınızı bacaklarınızın arasından sand disc geçebilecek şekilde açın.

  • Nefes alma : Diski bacaklarınızın altından geçirirken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Tüm egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasın.

  • Seçenekler : kolay = Egzersizi ayaklarınız yerde olacak şekilde yapın ; zor = egzersizi ayaklarınız yerden yukarıdayken yapın.

 

Egzersiz 3 / sağ kalça kaslarını güçlendirme : Sand disc ile bacak kaldırma

  • Hedef: Kalça kaslarını güçlendirme.

  • Egzersizin yapılması : Yan şekilde yatın, dizleriniz kalçanız ile aynı hizada olsun. Başınızı üstüne koymak için kollarınızı yerde uzatın. Diski dizinizin üstüne koyun ve bacağınızı yer ile 45° yapacak şekilde kaldırın.

  • Nefes alma : Bacağınızı kaldırırken nefes verin

  • Güvenlik tavsiyeleri : Vücudunuzun ağırlığını öne doğru verin, bacağınızın açısı 45 dereceyi geçmesin.

  • Seçenekler : kolay = bacağınız bükülü kaldırın ; zor = bacağınız düzken egzersizi gerçekleştirin.

 

Egzersiz 4/ Kalça ve adüktör kasları : Sand disc ile baskı

  • Hedef : Kalça ve adüktör kaslarını güçlendirme.

  • Egzersizin yapılması : Yere uzanın, dizler bükülü, ayaklar ve dizler basenlerin genişliğinde. Topuklarınız ile yere basın. Basenlerinizi, diziniz, basenleriniz ve omuzlarınız aynı hizada bir diyagonal oluşturacak şekilde kaldırın. Karın ve kalça kaslarını, duruşunuzu dengelemek için kasın. Diski, dizlerinizin arasına yerleştirin ve bastırabildiğiniz kadar bastırın.

  • Nefes alma : Kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Kalça kaslarını kasın.

  • Seçenekler : kolay = sand disc'e yavaşça baskı uygulayın; Zor = her harekette baskı ritminizi arttırın.

 

Egzersiz 5 / sol kalça kaslarını güçlendirme : Sand disc ile bacak kaldırma

  • Hedef: Kalça kaslarını güçlendirme.

  • Egzersizin yapılması : Yan şekilde yatın, dizleriniz kalçanız ile aynı hizada olsun. Başınızı üstüne koymak için kollarınızı yerde uzatın. Diski dizinizin üstüne koyun ve bacağınızı yer ile 45° yapacak şekilde kaldırın.

  • Nefes alma : Kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Vücudunuzun ağırlığını öne doğru verin, bacağınızın açısı 45 dereceyi geçmesin.

  • Seçenekler : kolay = bacağınız bükülü kaldırın ; zor = bacağınız düzken egzersizi gerçekleştirin.

 

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

FİTNESS

Enerji ile dolmanın zamanı geldi ! Kış mevsimine formda girmek için Domyos Meydan Okumasına katılmaya ne dersiniz ? Birinci seans için iş başına !

SAYFA ÜST KISMI