EVE DÖNÜŞ MEYDAN OKUMASI : 2. SEANS

Domyos meydan okuma macerasına başlamaya hazır mısınız? Sırada yeni antrenman seansımız var!

 

Bu ikinci seans için, koçlarımız size üst vücut ve karın kaslarına odaklanan, 30 dakikalık kas güçlendirme programı sunuyor. Bu seans için, 4 kg'lık bir kettlebell (veya eğer egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız 8 kg) gerekli olacaktır. Eğer malzemeniz yoksa, aynı egzersizi bir su şişesiyle yapmaya çalışabilirsiniz. Her egzersiz için, daha basit ve daha zor iki alternatifiniz var. Uygun gördüğünüz zorluğu seçmek size kalmış ! Seans boyunca sıvı almayı unutmayın ve efor harcadığınız zamanı görmek için dilerseniz kronometre kullanın.

 

2. Seans : Program

Seansın işleyişi :

  • Isınma : 5 dakika

  • Ana egzersizler : 20 dakika civarı. 45 saniyelik 5 atölyeyi (egzersizi) zincirleme yapacaksınız; aralarında 15 saniyelik dinlenme süresi vardır. Bu egzersiz döngüsünü toplamda 3 defa tekrar edin. Her döngü arasında (çalışma blokları), 1 dakikalık jogging veya diz çekme gerçekleştirin  : Ayakta, ayaklar birleşik, her seferinde farklı dizinizi çekin, mümkün olduğunca yükseğe. Dizlerinizi mümkün olduğunca serbest bırakın ve denge için kollarınızı kullanın. Nefes alma ve verme zamanlarınızı bacaklarınızın ritmine uydurun. Karın kaslarını sıkmayı unutmayın.

  • Gevşeme : 5 dakika

 

Bu egzersizlerden sonra tek gereken sizi ambiyansa sokmak ve sesi arttırmak... Şimdi sıra sizde !

 

ISINMA

Günün seansına vücudunuzu hazırlamak için ideal, 5 dakika civarı süren ısınma egzersizleri. Bu videoda, 2 zorluk seviyesi sunuldu : Alice'i izleyerek basit versiyonu veya Rémy'i izleyerek zor versiyonu öğrenebilirsiniz ! İyi ısınmalar !

 

ANA EGZERSİZLER

Egzersiz 1 / alt vücudu güçlendirme : Kettlebell ile swing

  • Hedef : Kalça, baldır ve sırt kaslarını geliştirmek.

  • Egzersizin yapılması : Ayaklarınızı basenleriniz genişliğinde açın. Kalça esneme hareketiyle, kettlebell'i göz hizasına kadar kaldırın ve tekrar bacakların arasına kadar indirin.

  • Nefes alma : Kettlebell yukarıya çıkartırken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtı dik tutun, kalçayı arkaya doğru çıkartın.

  • Seçenekler : Kolay = Hareketi daha az esneyerek yapın; Zor = Hareketi daha fazla esneyerek yapın.

 

Egzersiz 2 / üst vücudu güçlendirme : deadlift + kettlebell ile çekme

  • Hedef : Biceps-femoris kaslarını, kalça ve sırtı kaslandırmak.

  • Egzersizin yapılması : Kettlebelleri kaval kemiğiniz hizasına kadar indirin, kollarınız gergin kalsın. Dirseklerinizi, kettlebell göbeğinize gelecek kadar kırın, ardından kollarınızı tekrar gerin ve topuklarınızla bastırarak tamamen dik pozisyona gelene kadar kalkın.

  • Nefes alma : Kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtı düz tutun, kalçayı arkaya doğru çıkartın. Dizler hafifçe kırık.

  • Seçenekler : Kolay = hareketleri sürekli tekrarlayın ; Zor = çekme pozisyonunda sabit kalın.

 

Egzersiz 3 / alt vücudu güçlendirme : Kettlebell ile back lunge

  • Hedef : Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek.

  • Uygulama: Ayaklarınızı basenleriniz genişliğinde açın, arkaya doğru büyük bir adım atın, arka bacağınızı diziniz iyice yere yaklaşana kadar kırın, ön ayağınız 90 derece olacak şekilde kırık olmalı. Kettlebellinizi bacaklarınız altından geçirin. Başlangıç pozisyonuna ön bacağın topuğuna bastırarak geri dönün ve diğer ayağınızla tekrarlayın.

  • Nefes alma : Aşağıya inerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarınızı kasın, dizlerinizin ayak parmaklarını geçmediğine emin olun, el bileklerinizi havaya doğru açın.

  • Seçenekler : Kolay = hamleleri yavaşça yapın; Zor = Hamleleri yaparken ritmi kademe kademe arttırın.

 

Egzersiz 4 / üst vücut + karın kasları güçlendirme : triceps abdo

  • Hedef : Karın kaslarını ve arka kol kaslarını güçlendirme.

  • Egzersizin yapılması : Sırtınızın üstüne uzanın, dizlerinizi kalçalarınızın üstüne getirin, kollarınızı gözlerinizin üstünde gerin. Ön kollarınızı başınızın arkasında kırın, bu esnada bacaklarınızdan birini yere indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınız için aynı hareketi tekrar yapın.

  • Nefes alma : Bacağınızı indirirken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Egzersiz boyunca göbeğinizi dışarı doğru çıkartık.

  • Seçenekler : Kolay = her hareketi yavaşça yapın; Zor = ritminizi arttırın.

 

Egzersiz 5 / üst vücudu güçlendirme : twist abdo

  • Hedef : Büyük ve küçük oblik kaslarını güçlendirmek.

  • Egzersizin yapılması : Ayaklarınız yerden yukarıdan olacak şekilde, yere kalçanızın üstünde oturun. Karın kaslarınızı kasın, basenlerinizi hareket ettirmeyin, ardından sağa doğru üst vücudunuzu döndürün; aynı hareketi sol tarafa doğru da yapın.

  • Nefes alma : Gövdenizi döndürürken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarınızı egzersiz boyunca sıkın ve sırtınızı hafifçe yukarı doğru bükün.

  • Seçenekler : Kolay = aynı hareketi yavaşça tekrarlayın. Zor = her harekette ritminizi arttırın.

 

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

₺69,99*
4.00 / 5 2 Yorumlar
    • ₺69,99*
    FİTNESS

    Enerji ile dolmanın zamanı geldi ! Kış mevsimine formda girmek için Domyos Meydan Okumasına katılmaya ne dersiniz ? Birinci seans için iş başına !

    SAYFA ÜST KISMI