EVE DÖNÜŞ MEYDAN OKUMASI : 1. SEANS

Kış mevsimine formda girmek için Domyos Meydan Okumasına katılmaya ne dersiniz ? Birinci seans için iş başına !

 

Haftaya başlarken, koçlarımız vücudun alt kısmına odaklanan 30 dakikalık bir kardiyo programı çıkarttı. Bu seansı gerçekleştirmek için atlama ipi gerekli olacak. Eğer malzemeniz yoksa, aynı hareketleri onlarsız yapmayı deneyin. Her egzersiz için, daha basit ve daha zor iki alternatifiniz vardır. Uygun gördüğünüz zorluğu seçmek size kalmış ! Yanınıza bir şişe su ve efor zamanınızı görmek için kronometre almayı unutmayın.

 

1. Seans : Program

Seansın işleyişi :

  • Isınma : 5 dakika

  • Ana egzersizler : 20 dakika civarı. 45 saniyelik 5 atölyeyi (egzersizi) zincirleme yapacaksınız; aralarında 15 saniyelik dinlenme süresi vardır. Bu egzersiz döngüsünü toplamda 3 defa tekrar edin.

Her döngü (veya çalışma bloğu) arasında dinamik kalmak için 1 dakikalık statik plank yapın : Ön kollara ve ayak parmak uçlarına bastırarak, bacak/kalça/gövdeyi düz hale getirmek için kalçanızı kaldırın. Kalçanızı kasın ve göbeğinizi çekin; bu pozisyonu koruyun.

  • Sakin duruma dönüş: 5 dakika

 

Şimdi sadece sizi ortama hazırlamak ve sesi arttırmak kaldı... Alice ve Rémi sizi enerjiyle doldurmak için bekliyor !

 

ISINMA

Günün seansına vücudunuzu hazırlamak için ideal, 5 dakika civarı süren ısınma egzersizleri. Bu videoda, 2 zorluk seviyesi sunuldu : Alice'i izleyerek basit versiyonu veya Rémy'i izleyerek zor versiyonu öğrenebilirsiniz ! İyi ısınmalar !

 

ANA EGZERSİZLER

Egzersiz 1 / kardiyo : Klasik zıplama

  • Hedef : Kardiyo gelişimi, vücudun genelini güçlendirme ve yağlardan / selülitlerden kurtulma.

  • Egzersizin yapılışı : Ayaklarınızı ipin önüne yerleştirin, kollarınızı gövdenizin yanında tutun. Öne doğru, el bileklerinizi kullanarak bir daire oluşturun; ipi öne doğru döndürürken ipin üstünden atlayın.

  • Nefes alma : Başlangıç pozisyonunda nefes alın, zıplarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Önünüze doğru uzağa bakın, karnınızı içinize çekin ve parmak üstüne inin.

  • Seçenekler : Kolay = yavaş zıplamalar yapın ; Zor = küçük ve hızlı zıplamalar yapın.

 

Egzersiz 2 / alt vücudu güçlendirme : Başın üstünde ip varken squat kalkışı

  • Hedef : Kuadriseps ve kalça kaslarını geliştirmek.

  • Egzersizin yapılışı : İpi başınızın üstünde, omuz genişliği kadar gerin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafif dışa doğru baksın, kalçanızı aşağıya ve dışarıya doğru çıkartın. Kalkarken, sağ ayağı kullanarak yana doğru kalkın ardından aynı egzersizi sol ayağı kullanarak yapın. Tam bir squat için, kalçanızı diz hizasına kadar indirin ve başlangıç pozisyonuna gelmek için topuklarınıza bastırın.

  • Nefes alma : Aşağıya inerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarınızı kasın, dizlerinizle öne doğru itmeyin ve topuklarınızın zeminde kalmasını sağlayın. Göğüsünüzü tavana doğru açın.

  • Seçenekler : Kolay = kalçanızı diz hizasına kadar indirmeyin ; Zor = Egzersizi daha vurucu yapmak için, kalçanızı dizinizin altına kadar indirin.

 

Egzersiz 3 / kardiyo : Zıplayarak basen döndürme

  • Hedef : Kardiyo gelişimi, vücudu inceltme, karnı sıkılaştırma.

  • Egzersizin yapılışı : Ayaklarınızı basenler genişliğinde açın, kollarınızı önünüze doğru tıpkı ip gerer gibi gerin. Sola doğru yarım zıplama yapın, ardından sağa doğru; omuzları sabit tutun.

  • Nefes alma : Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin, ritminizin nefesinizi kesmesine izin vermeyin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Önünüze ve uzağa doğru bakın, karın kaslarınızı kasın ve dizleriniz serbest kalsın.

  • Seçenekler : Kolay = yavaş zıplamalar yapın ; Zor = küçük ve hızlı zıplamalar yapın.

 

Egzersiz 4 / alt vücudu güçlendirme : Başın üstünde ip ile öne lunge (yavaş/hızlı)

  • Hedef : Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek.

  • Egzersizin yapılışı : İpi başınızın üstünde, omuz genişliği kadar gerin. Öne doğru büyük bir adım atın, arka bacağı diziniz toprağa değene kadar kırın yani bacağınız 90 derece olana kadar. Başlangıç pozisyonuna ön bacağın topuğuna bastırarak geri dönün. Diğer ayakla tekrar başlayın.

  • Nefes alma : Aşağıya inerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarınızı kasın, dizlerinizin ayak parmaklarını geçmediğine emin olun, el bileklerinizi havaya doğru açın.

  • Seçenekler : Kolay = lungeları iki yana doğru kollar havada gergin şekilde ve yavaşça 45 saniye boyunca yapın ; Zor = ritmi arttırın, her öne lungeda kollarınızı indirip kaldırın.

 

Egzersiz 5 / kardiyo : İpin yaptığı daire içinde yan zıplama.

  • Hedef : Alt vücut kaslarını geliştirmek ve kardiyo geliştirmek.

  • Egzersizin yapılması : Bir ayağınızı dairenin içine diğerini dışına yerleştirin. Dairenin içinde olan bacağınızı kırın, diğerini iyice gerin. Kalçanızı hafifçe arkaya doğru çıkartın. Ayaklarınızı dairenin içinde birleştirin, ardından aynı hareketi diğer ayağınız için tekrarlayın.

  • Nefes alma : Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin, ritminizin nefesinizi kesmesine izin vermeyin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarınızı kasın, dizlerinizin ayak parmaklarını geçmediğine emin olun, el bileklerinizi havaya doğru açın.

  • Seçenekler : Kolay = yavaş zıplamalar yapın ; Zor = küçük ve hızlı zıplamalar yapın.

 

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

SAYFA ÜST KISMI