DIŞ MEKÂNDA YAPILABİLECEK FİTNESS EGZERSİZLERİ NELERDİR?

(7)

Havalar güzelleşirken, formunuzu spor salonları dışında korumak için bu fırsatı değerlendirin. İşte dış mekânda yapabileceğiniz 5 egzersiz! Bu egzersizleri ayrı ayrı veya set halinde yapabilirsiniz. Set halinde yapacaksanız, egzersizler arasında 30 saniyelik dinlenme molaları vererek art arda yapmalısınız. Her harekete yoğunluk katmaya çalışın. Seviyenize göre 3 tur veya daha fazla yapın. Egzersiz alanınız genişse, 30 saniyelik molalarınızı 3 dakikalık yürüyüşlerle de değiştirebilirsiniz. Bu sayede hem kaslarınızı güçlendirir hem de kardiyo yapmış olursunuz. Bu antrenmanı etkili hale getirmek için ideal olarak 4 veya 5 hafta boyunca haftada en az 2 kere tekrarlayın.

 

Bu 5 fitness egzersizini dış mekânda yapabilmek için bir atlama ipi ve küçük halterler gerekir. Başlamadan önce, ısınmış olmaya dikkat edin, yanınıza bir şişe su alın ve başlayın!

 

İyi bir ısınma için:

  • 4 dakikalık yürüyüş

  • Karın kasları için 1 dakikalık crunch: yere uzanın, bacaklarınızı kırın ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde karnınıza doğru çekin. Ensenizdeki yükü hafifletmek için ellerinizi kafanızın arkasına koyun (kafanızı öne doğru çekmeyin). Nefes alın, daha sonra gövdenizi öne doğru getirerek ve çenenizi içeri doğru çekerek nefes verin. Karın kaslarınızı kasın ve belinizi zemine yapıştırın. Duraklamadan başlangıç pozisyonuna geri dönün.

  • 15 squat: ayakta durun, sırtınızı dikleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alın, daha sonra gövdenizi olabildiğince dik tutarak bacaklarınızı bükün. Hareket esnasında bacaklarınız uyluk ve baldırlarınız arasındaki dikey çizgiyi geçmemelidir. Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes verin, kendinizi yukarı çekin ve topuklarınızın üzerinde durun. Egzersiz boyunca karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı kasmayı unutmayın. Dengenizi sağlamak için tam karşınıza uzağa bakın.

 

 

Egzersiz 1: ip atlama

  • Hedef: kardiyo çalışmak, nefesinizi iyileştirmek.

 

  • Egzersizin yapılışı: Sabit bir ritimle ip atlamaya başlayın. Zorluğu artırmak için, çifte atlamalar yapabilirsiniz (bir atlayış için iki kere ip çevirme).

 

  • Nefes: Egzersiz boyunca normal nefes alın.

 

  • Güvenlik uyarıları: Topuğunuzu yere değdirmemeye ve tam karşınıza bakmaya dikkat edin.

  • Tekrar sayısı: Kesintisiz olarak 1,5 dakika

 

Egzersiz 2: kas çalışması

  • Hedef kaslar: karın kasları (rektus ve oblique kasları).

 

  • Egzersizin yapılışı: Kollarınızın ön kısmı ve ayaklarınızdan güç alarak yüz üstü pozisyonda durun. Vücudunuzu maksimum derecede uzatarak baseninizi kaldırın. Vücudunuzun üst kısmı ile kollarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.

 

  • Nefes: Egzersiz boyunca normal nefes alış verişinize devam edin.

 

  • Güvenlik uyarıları: Omzunuzu dirsek hizasında tutmaya dikkat edin ve karnınızı içinize çekin.

 

  • Tekrar sayısı: Seviyenize göre bu pozisyonda 30 saniye veya daha uzun süre durun.

 

Egzersiz 3: jumpingjack

  • Hedef kaslar: kalça ve addüktör kaslar

 

  • Hedef: Nefesi geliştirmek

 

  • Egzersizin yapılışı: Ayaklarınız bitişik, kollarınız vücudunuzun iki yanında uzanmış bir halde ayakta durun. Bacaklarınızı (omuz genişliğinden biraz daha fazla) açarak zıplayın ve aynı anda ellerinizi kafanızın üzerinde birbirine dokundurun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca kollarınızı gergin tutun.

 

  • Nefes: bacaklarınızı açarken nefes alın, kapatırken nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları: Bütün egzersiz boyunca karnınızı içeri çekin ve ayaklarınızın ucunda durun.

 

  • Tekrar sayısı: 30 saniye boyunca maksimum sayıda tekrar.

 

Egzersiz 4: lunge

  • Hedeflenen kaslar: kuadriceps (dört başlı kaslar), kalça, hamstring kasları

 

  • Egzersizin yapılışı: Ayaklar basen genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve öne doğru bir adım atın. Eller kalça kemiklerinin üzerinde, karşıya bakın, öndeki dizinizi yere indirin ve daha sonra kalkın. Zorluk derecesini artırmak için, hareketi zıplayarak yapın: her lunge hareketinin sonunda ayakların yerini değiştirmek için zıplayın.

 

  • Nefes: Eğilirken nefes alın, kalkarken nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları: yaralanmalardan kaçınmak için ön dizinizin bileğinizin hizasında olmasına dikkat edin. Karın kaslarınızı kasın ve gövdenizi dik tutun.

 

  • Tekrar sayısı: Her bir taraf için 8 lunge hareketi yapın daha sonra diğer taraf için aynısını tekrarlayın.

 

Egzersiz 5: yana adım + boks

  • Hedef kaslar: addüktör kaslar, triceps kasları (üç başlı kol kasları).

 

  • Egzersizin yapılışı: yaklaşık olarak arasında 15 metrelik boşluk bulunan iki nokta arasında yana adım atın. Uçlara her ulaştığınızda boşlukta ellerinizde ağırlıklarla10 yumruk atın.

 

  • Nefes: Yana adımlar sırasında normal nefes alın. Boks yaparken ise attığınız her yumrukta nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları: Her zaman tam karşıya bakın ve karın kaslarınızı kasılı tutun.

 

  • Tekrar sayısı: 45 saniye içerisinde maksimum tekrar.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
139,99 TL*
4.43 / 5 69 Yorumlar
    GYM/PILATES

    Tatilde formunuza nasıl dikkat edeceksiniz ? Bazı basit egzersizlerle yaz boyunca formunuzu koruyabilirsiniz.

    (8)
    SAYFA ÜST KISMI