CROSS TRAINING ANTRENMANLARINA BAŞLAMA : 3. HAFTA PROGRAMI

Cross training antrenmanlarına başlamak için, Domyos koçumuz Jimmy tarafından hazırlanmış programın 3. haftası.Bu program haftalık 2 seanstan oluşmaktadır (2 seans arasına en az 48 saat koymanızı tavsiye ederiz). .

 

1. SEANS / WOD 1 : Kettlebell ve Domyos kas geliştirme ipi + Ağırlık yeleği (daha fazla zorluk için)

Isınma / Eklem hareketleri

Sıradaki 3 egzersizi 3 set halinde (her sette yoğunluğu arttırın) uygulayın. Egzersiz başına 30 saniye efor, 30 saniye dinlenme zamanı harcayın.

 

Egzersiz 1: Squat

 

  • Hedef kaslar: kalçalar, quadriceps

  • Egzersizin yapılışı : Kalçanızı, diz hizanızın altına kadar indirin ve bacaklar gergin olana kadar kalkın.

  • Solunum: Aşağıya inerken nefes alın, kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Karın kaslarını kasın, alçalırken kalçayı arkaya doğru çıkartın ve sırt hep düz kalsın.

 

Egzersiz 2: Push Up Domyos Kas Geliştirme İpi

 

  • Hedef kaslar: Göğüs ve tricepsler.

  • Egzersizin yapılışı : Dirsekleri dışa doğru indirin ve ardından kolları gerin.

  • Nefes Alma: Efor harcarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Topuklar zemine değmemeli, dizler hafif bükülü. Sırtın bükülmemesi için karın içeride.

 

Egzersiz 3: Ön plank

  • Hedef kaslar: Rektus kası, transvers kasları, oblik kasları.

  • Egzersizin yapılışı : Ön kollar ve ayak uçlarından destek alarak, bacak/basen/gövde hizası elde etmek için baseni yükseltin.  Bu şekilde kalın.

  • Solunum: Yavaşça ve derin nefes alıp verin, plank pozisyonunu koruyun.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

 

Kolay versiyon: Baseni yukarıda tutmaya devam ederek, dizlerinizi yere koyun.

 

ANA EGZERSİZLER

Sıradaki üç egzersizi sırasıyla 21/18/15/12/9/6/3 tekrar yaparak, en kısa sürede gerçekleştirin :

 

Egzersiz 1: Goblet Squat Kettlebell

 

  • Hedef kaslar: Kalçalar ve baldırlar

  • Egzersizin yapılışı : Kettlebell göğüs hizasında, squat yapın.

  • Nefes Alma: Kalkarken nefes verin

  • Güvenlik tavsiyeleri : alçalırken kalçayı arkaya doğru çıkartın

 

Egzersiz 2: Push up

 

  • Hedef kaslar: Göğüs ve tricepsler.

  • Egzersizin yapılışı : Ayaklar veya dizler üstünde, karnı yere yaklaştırırken nefes alın, kolları gererken (kendinizi kaldırırken) nefes verin.

  • Nefes Alma: Kolları gererken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınız düz kalmalı

 

Rahatlama / karından nefes alma (diyaframdan)

Sırt üstü Uzanın , kollar gövdenin yanına yapışık. gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermenize konsantre olun. (sadece karın hareket etmeli, göğüs kafesi sabit kalmalı; bunu kontrol etmek için bir elinizi karnınıza bir elinizi göğüsünüzün üstüne koyun). Burnunuzdan 3-4 saniye boyunca, karnınızı şişirerek ve diyaframı hareket ettirerek nefes alın, ardından 6 saniye boyunca karnınızı içe çekerek (zorlamayın, doğal olarak gerçekleşmeli) nefes verin. İşlemi 2 dakika boyunca tekrar edin.

 

2. SEANS / WOD 1 : Barfiks barı ve Domyos Kas Geliştirme İpi

Isınma / Eklem hareketleri

Sıradaki 2 egzersizi, 6 dakika boyunca gerçekleştirin : 30 Jumping Jack ve 10 Row Domyos Kas Geliştirme İpi

 

Egzersiz 1: Jumping Jack

 

  • Hedef: Kardiyo gelişimi.

  • Egzersizin yapılışı : Ayakta, parmak ucunda, kollar vücudun yanına yapışık. Ayakları açarak zıplayın, ayak parmakları hafifçe dışa doğru dönük, dizleri hafifçe kırın. Kollarınızı yatay şekle getirin. Ardından başlangıç pozisyonuna getirin ve sabit bir ritimle hareketi tekrar edin.

  • Nefes Alma: Başlangıç pozisyonunda nefes alın, bacakları açarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Önünüzde, uzak bir noktaya bakın Egzersiz boyunca vücudunuzun çalışan yerlerini destek olması için sıkmayı düşünün.

 

Egzersiz 2: Domyos Kas Geliştirme İpi ile Row

 

  • Hedef kaslar: Sırt ve bicepsler.

  • Egzersizin yapılışı : Kollar gergin başlangıç pozisyonu, Domyos Kas Geliştirme İpini eller göğüse gelecek kadar vücudu çekin.

  • Nefes Alma: Çekerken nefes alın.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Dizleri hafifçe kırın & Vücudunuzu gergin tutun.

 

ANA EGZERSİZLER

Sıradaki 2 egzersizi, 20 dakika boyunca gerçekleştirin : 10 Burpees, 2 pull up (her sette +2 pull up ).

 

Egzersiz 1: Burpees

 

  • Hedef: Kardiyo gelişimi.

  • Egzersizin yapılışı : Ayakta başlangıç pozisyonu, ayaklar basen genişliğinde açık. Hızlı bir şekilde plank pozisyonuna geçin, ardından 2 ayağı aynı anda ellerin arkasına getirin ve herhangi bir duraklama yapmadan, bacaklar gergin zıplayın ve kolları başın üzerinde gergin pozisyona getirin.

  • Solunum: Tahta pozisyonuna inerken nefes verin, yukarı çıkarken nefes alın. Sıçrama sırasında nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Düşüşünüzü kontrol edin ve sırtınız düz kalsın.

 

Egzersiz 2: Pull up

 

  • Hedef kaslar: Sırt ve bicepsler.

  • Egzersizin yapılışı : Kollar gergin başlangıç, çene barın üstüne gelecek seviyeye kadar barfiks.

  • Nefes Alma: Çekerken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Kontrollü şekilde alçalın.

 

Rahatlama / karından nefes alma (diyaframdan)

Sırt üstü Uzanın , kollar gövdenin yanına yapışık. gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermenize konsantre olun. (sadece karın hareket etmeli, göğüs kafesi sabit kalmalı; bunu kontrol etmek için bir elinizi karnınıza bir elinizi göğüsünüzün üstüne koyun). Burnunuzdan 3-4 saniye boyunca, karnınızı şişirerek ve diyaframı hareket ettirerek nefes alın, ardından 6 saniye boyunca karnınızı içe çekerek (zorlamayın, doğal olarak gerçekleşmeli) nefes verin. İşlemi 2 dakika boyunca tekrar edin.

₺130,00*
4.45 / 5 109 Yorumlar
    SAYFA ÜST KISMI