CROSS TRAINING ANTRENMANLARINA BAŞLAMA : 1. HAFTA PROGRAMI

(5)

Cross training antrenmanlarına başlamak için, Domyos koçumuz Jimmy tarafından hazırlanmış programın 1. haftası. Bu program haftalık 2 seanstan oluşmaktadır (2 seans arasına en az 48 saat koymanızı tavsiye ederiz).

 

1. SEANS / WOD 1 : Kettlebell ve Barfiks barı

Isınma / Eklem hareketleri

Sıradaki 3 egzersizi 3 set halinde (her sette yoğunluğu arttırın) uygulayın. Egzersiz başına 30 saniye efor, 30 saniye dinlenme zamanı harcayın.

 

Egzersiz 1: Jumping Jack

 

  • Hedef: Kardiyo gelişimi.

  • Egzersizin yapılışı : Ayakta, parmak ucunda, kollar gövdenin yanına yapışık. Ayakları açarak zıplayın, ayak parmakları hafifçe dışa doğru dönük, dizleri hafifçe kırın. Kollarınızı yatay şekle getirin. Ardından başlangıç pozisyonuna getirin ve sabit bir ritimle hareketi tekrar edin.

  • Nefes alma : Başlangıç pozisyonunda nefes alın, bacakları açarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Önünüzde, uzak bir noktaya bakın Egzersiz boyunca vücudunuzun çalışan yerlerini, destek olması için, sıkın.

 

Egzersiz 2: Deadlift Kettlebell

 

  • Hedef kaslar: Biceps-femoris, kalça ve sırt.

  • Egzersizin yapılışı : Kettlebell'i kaval kemiği hizasına kadar indirin ve dik pozisyona gelene kadar kaldırın. Kollar gergin.

  • Nefes alma : Kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtı düz tutun, kalçayı arkaya doğru çıkartın. Dizler hafifçe kırık.

 

Egzersiz 3: Ön plank

  • Hedef kaslar: Rektus kası, transvers kasları, oblik kasları.

  • Egzersizin yapılışı : Ön kollar ve ayak uçlarından destek alarak, bacak/basen/gövde hizası elde etmek için baseni yükseltin.  Bu şekilde kalın.

  • Solunum: Yavaşça ve derin nefes alıp verin, plank pozisyonunu koruyun.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınızın düz ve yere paralel kalmasına özen gösterin.

 

Kolay versiyon: Baseni yukarıda tutmaya devam ederek, dizlerinizi yere koyun.

 

ANA EGZERSİZLER

Sıradaki 3 egzersizi, 5 set halinde, en kısa zamanda gerçekleştirmelisiniz.

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar yada knees to elbow (daha kolay)

  • 15 Kettlebell ile Push Press

 

Egzersiz 1: Russian Swing

 

  • Hedef kaslar: Biceps-femoris, kalça ve sırt.

  • Egzersizin yapılışı : Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kalça esneme hareketiyle, kettlebell göz hizasına kadar kaldırılır ve tekrar bacakların arasına kadar indirilir.

  • Nefes alma : Kettlebell yukarıya çıkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtı dik tutun, kalçayı arkaya doğru çıkartın.

 

Egzersiz 2: toes o bar veya knees to elbow (daha basit)

 

  • Hedef kaslar: Tüm karın kasları

  • Egzersizin yapılışı : Barfiks barına asılın, ardından ya ayakları bara doğru çekin (toes to bar) ya da dizleri koltuk altına çekin (knees to elbow).

  • Nefes alma : Efor harcarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Gövdenin tüm egzersiz boyunca gergin olması gerekir.

 

Egzersiz 3: Kettlebell ile Push Press

 

  • Hedef kaslar: Kalça ve omuzlar

  • Egzersizin yapılışı : Kettlebeller ile birbirini takip eden çeyrek squat yapın, ve tekrarlayın

  • Nefes alma : Kolları yukarı açarken nefes verin

  • Güvenlik tavsiyeleri : Kontrollu aşağıya eğilin ve karın kaslarınızı egzersiz boyunca sıkın

 

Rahatlama / karından nefes alma (diyaframdan)

Sırt üstü Uzanın , kollar gövdenin yanına yapışık. gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermenize konsantre olun. (sadece karın hareket etmeli, göğüs kafesi sabit kalmalı; bunu kontrol etmek için bir elinizi karnınıza bir elinizi akciğerlerinizin üstüne koyun). Burnunuzdan 3-4 saniye boyunca, karnınızı şişirerek ve diyaframı hareket ettirerek nefes alın, ardından 6 saniye boyunca karnınızı içe çekerek (zorlamayın, doğal olarak gerçekleşmeli) nefes verin. İşlemi 2 dakika boyunca tekrar edin.

 

2. SEANS / WOD 2 : Kettlebell ve Domyos Kas Geliştirme İpi

Isınma / Eklem hareketleri

Sıradaki 2 egzersizi, 3 dakika boyunca gerçekleştirin : 20 sıkı zıplama + 20 mountain climbers.

 

Egzersiz 1: Sıkı zıplama

 

  • Hedef: kardiyo gelişimi, quadricepsler.

  • Egzersizin yapılışı : Çeyrek squat yapın ve zıplayıp, havada dizlerinizi karnınıza doğru çekin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Topuk üstüne düşmeyin ve vücudu gergin tutun.

 

Egzersiz 2: Mountain Climbers

 

  • Hedef kaslar: Karın.

  • Egzersizin yapılışı : Şınav pozisyonuna geçin, yüz yere bakıyor, kollar gergin, dizleri karna doğru çekin, hareketi sağ/sol olmak üzere tekrarlayın.

  • Nefes alma : Dizleri çekerken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınızı kamburlaştırmayın

 

Bu ısınmanın ardından, 1 dakikalık dinlenme yapın. Sıradaki 2 egzersizi, 3 dakika boyunca gerçekleştirin : 10 push up + 10 squat pistol (Domyos Kas Geliştirme İpi ile)

 

Egzersiz 1: Push Up

 

  • Hedef kaslar: Göğüs ve tricepsler.

  • Egzersizin yapılışı : Ayaklar veya dizler üstünde, karnı yere yaklaştırırken nefes alın, kolları gererken (kendinizi kaldırırken) nefes verin.

  • Nefes alma : Kolları gererken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırtınız düz kalmalı

 

Egzersiz 2: Domyos Kas Geliştirme İpi ile Squat Pistol

 

  • Hedef kaslar: kalçalar, quadriceps

  • Egzersizin yapılışı : Vücut ağırlığı arkaya doğru, Domyos Kas Geliştirme İpi ile denge kurun. Bir dizi büküp, tekrar kalkın (1 ayak üstünde squat).

  • Nefes alma : Kalkarken nefes verin

  • Güvenlik tavsiyeleri : Sırt sürekli dik kalmalı, bacaklar hafif bükülü.

 

ANA EGZERSİZLER

Sıradaki üç egzersizi sırasıyla 21, 15 ve 9 tekrar yaparak, en kısa sürede gerçekleştirin :

 

Egzersiz 1: Burpee

 

Hedef: Kardiyo gelişimi.

  • Egzersizin yapılması: Ayakta başlangıç pozisyonu, ayaklar basen genişliğinde açık. Hızlı bir şekilde plank pozisyonuna geçin, ardından 2 ayağı aynı anda ellerin arkasına getirin ve herhangi bir duraklama yapmadan, bacaklar gergin zıplayın ve kolları başın üzerinde gergin pozisyona getirin.

  • Nefes alma : Tahta pozisyonuna inerken nefes verin, yukarı çıkarken nefes alın. Sıçrama sırasında nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

  • Güvenlik talimatları : Düşüşünüzü kontrol edin ve sırtınız düz kalsın.

 

Egzersiz 2: Kettlebell ile Thruster

 

  • Hedef kaslar: quadriceps, kalça, omuzlar.

  • Egzersizin yapılışı : Kettlebeller ile squat

  • Nefes alma : Kolları yukarı açarken nefes verin

  • Güvenlik tavsiyeleri : Kontrollu aşağıya eğilin ve karın kaslarınızı egzersiz boyunca sıkın

 

Egzersiz 3: Sit Up

 

  • Hedef kaslar: Tüm karın kasları

  • Egzersizin yapılması : Sırt üstü yatın, kendinizi kaldırın ve ellerinizi ayakların arkasına koyun.

  • Nefes alma : Kalkarken nefes verin.

  • Güvenlik tavsiyeleri : Göbeğinizi içeri çekin

 

Rahatlama / karından nefes alma (diyaframdan)

Sırt üstü Uzanın , kollar gövdenin yanına yapışık. gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermenize konsantre olun. (sadece karın hareket etmeli, göğüs kafesi sabit kalmalı; bunu kontrol etmek için bir elinizi karnınıza bir elinizi göğüsünüzün üstüne koyun). Burnunuzdan 3-4 saniye boyunca, karnınızı şişirerek ve diyaframı hareket ettirerek nefes alın, ardından 6 saniye boyunca karnınızı içe çekerek (zorlamayın, doğal olarak gerçekleşmeli) nefes verin. İşlemi 2 dakika boyunca tekrar edin.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI