conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

20 DAKİKADA ATLETİK BİR VÜCUDA KAVUŞUN

Tabata yöntemi, Tabata adındaki bir Japon araştırmacı tarafından uzun zaman önce geliştirilmiştir. Günümüzde, ileri seviye birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır. Tabata egzersizi 20 saniyelik yoğun çalışma, 10 saniyelik dinlenme süreleriyle gerçekleştirilir, egzersiz toplamda 4 dakika süren 8 tekrardan oluşur. Bu yöntemle, sadece 20 dakikada kilo verin ve kas yapın.

 

Egzersiz:

20 saniyelik eforlardan oluşun  8 seri ve 10 saniye pasif dinlenmeden oluşan 4 set. Her set arasında, kendinize  1 ila 2 dakika dinlenme süresi tanıyın.

 

Bu kas geliştirme yöntemini uygulamak için, Domyos antrenörü Florent'ın programını takip edin. Egzersizi daha verimli kılmak için, aşağıdakilere ihtiyacınız olacak.

  •  Atlama ipi
  •  Gain Ball
  •  Kettlebell

Bu ekipmanlara sahip değilseniz, bu kas çalıştırma programını ekipman kullanmadan da gerçekleştirebilirsiniz.

 

Dikkat edilmesi gerekenler

Bu komple kas çalıştırma antrenmanını, bir gün mola vererek haftada 3 kez tekrarlayın.  Her egzersizinizde 20 saniye maksimum efor uygulayarak daha dinamik olabilirsiniz. Etkili bir sonuç elde etmek için, mümkün olduğunca düzenli olarak uygulamanız gerekir.

 

ısınma:

  • 1 dakika hafif yoğunlukta ip atlama
  • 30 saniye diz çekme
  • Karın kası: 30 saniye yüzüstü ve yan bodycore egzersizi

 

1. egzersiz: atlama ipi

  • Hedef: Kardiyo çalışması ve kalori yakma.

 

  • Egzersiz: Yüksek tempoda ip atlama. Seviyeyi yükseltmek için, her atlamada dizlerinizi yukarı çekin veya double under (atlama ipini sıçrama esnasında ayaklarınızın altından iki defa geçirme) gerçekleştirin.

 

  • Güvenlik: Ayak tabanlarınız üzerine basın, topuklarınız üzerinde sıçramayın.

 

  • Tekrar: 10 saniyelik molalar ile 20 saniyelik 8 tekrar.

 

2. egzersiz: Gain Ball ile bodycore

 

  • Hedef: Gövdenin merkezini güçlendirmek, sağlam bir karın elde etmek.

 

  • Egzersiz : Plank pozisyonunu alın, ön kollar Gain Ball üzerinde olsun.
  • Opsiyon 1 (basit seviye): Gain Ball üzerinde dengede, plank pozisyonunu koruyun, ancak dizleriniz yerde olsun.
  • Opsiyon 2 (orta seviye): Gain Ball üzerinde dengede, plank pozisyonunu koruyun, ancak daha fazla denge için ayaklarınızı basen genişliğinde açın.
  • Opsiyon 3 (ileri seviye): Ayaklar basen genişliğinde açık, Gain Ball üzerinde dengede plank pozisyonunu uzun süre koruyun. Zorluğu artırmak için, bir ayağınızı, sırtınızın ekseninde, yatay olarak havaya kaldırın, ayağınızı yere koyun ve bacak değiştirin. Her 5 saniyede bir sağ bacak ve sol bacak arasında geçiş yapın.

 

  • Solunum: Yavaş ve derin derin nefes alın.

 

  • Güvenlik: Sırtın alt bölümünü çukurlaştırmayın, olabildiğince düz kalmasını sağlayın.

 

  • Tekrarlar: 10 saniyelik molalar ile 20 saniyelik 8 set.

 

Gain Ball'u olmayanlar için alternatif yöntem:

  • Aynı egzersizi jimnastik topu ile gerçekleştirebilirsiniz.
  • Ekipman olmadan uygulama: 20 saniye boyunca, plank pozisyonunda kalın.

 

3. egzersiz: Kettle bell ile swing

 

  • Hedef: Tüm bedenin ve arka zincirin (kalçaların, baldırların, sırtın ve omuzların) güçlendirilmesi.

 

  • Egzersiz: Çömelmiş vaziyette, kollarınız aşağı doğru gergin, Kett Bell'i iki elinizle kavrayın. Karın kaslarını, kalçaları kasın ve Kettle Bell’i başınızın üstüne kaldırmak için baseni öne doğru itin.

 

  • Solunum: Kettle Bell’i başınızın üstüne getirdiğinizde nefes verin, zemine doğru indirdiğinizde nefes alın.

 

  • Tekrar: Her seri arasında 10 saniye mola vererek mümkün olduğunca çok sayıda 20 saniyeden oluşan seriler gerçekleştirin.

 

4. egzersiz:  Gainball ile Burpee

 

  • Hedef: Nefesi ve fiziksel kondisyonu geliştirmek, Gain Ball üzerinde dengede durmadan çalışma sayesinde kasları derinlemesine güçlendirmek.

 

  • Egzersiz : Ayakta başlangıç pozisyonu, ayaklar basen genişliğinde açık. Hızlı bir şekilde plank pozisyonuna geçin, ardından 2 ayağı aynı anda ellerin arkasına getirin ve herhangi bir duraklama yapmadan, bacaklar gergin zıplayın ve kolları başın üzerinde gergin pozisyona getirin.

 

  • Solunum:  Plank pozisyonuna inerken nefes verin, yukarı çıkarken nefes alın. Sıçrama sırasında nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

 

  • Güvenlik: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı kasmayı unutmayın, sırtınızı kavis yapmayın.

 

Gain Ball'u olmayanlar için alternatif yöntem:

  • Aynı egzersizi ekipman olmadan tekrar edin.
  • Daha fazla verim almak için, plank pozisyonundayken  şınav çekin.

 

Dinlenme

Sırtüstü uzanın, kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın. Zemine sırt üstü tam uzanmak için karnı içeri çekin, 10 saniye boyunca ağızdan nefes alıp verin (10 saniye, zorlamadan, derin ve doğal nefes alıp verme), ardından göğüs kafesini açarak 5-6 saniye burundan nefes alıp verin. İşlemi 2 dakika boyunca tekrar edin.

 

Karından nefes alıp vermek, kalp ve solunum frekansının düşürülmesini sağlar. Aynı zamanda, karın bölgesindeki derin transvers kasının çalıştırılmasını sağlar. Böylece düz bir karın elde eder ve sırtın alt kısmındaki ağrılara karşı korunmuş olursunuz.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI