VİDEO EGZERSİZLERİ: GYM BALL

(1)

Etkili olmak için, global seansınız, seviyenize göre, 30 ile 45 dakika arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce kas dayanıklılığınızı artırmak olduğu itibarla hareket halindeki kasları dönüşümlü olarak kullanmanıza imkan verecek şekilde, bloklar halinde çalışın.

 

Güvenlik talimatları: egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı tam dik tutun ve düzenli ve akışkan bir solumayı sürdürün.

 

Egzersiz videosu no 1: Karın

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : Karın kasları, Baldırlar, Kalçalar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, Gym Ball üzerine oturmuş olarak, bacaklar kıvrık, kalçalarınız ve dizleriniz hizalı. Sırtınızın Gym Ball üzerinde konumlanacağı şekilde ayaklarınız yardımıyla Gym Ball’u yuvarlayın. Bir kez bu pozisyona geldikten sonra, ellerinizi başınızın altına koyun ve ellerinizden yardım alarak karın hareketleri yapmak için göğsünüzün üst kısmını yukarı kaldırın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : başlangıç pozisyonundayken nefes alın ve karın hareketlerinizi gerçekleştirmek göğsünüzü yukarı doğru kaldırdığınızda nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 2: Kalça kaslarının gerilmesi

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalça kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, Gym Ball önünde minder üzerine uzanmış olarak. Dizleriniz ve baldırlarınız hizalanacak şekilde baldırlarınızı Gym Ball üzerinde konumlandırın. Kollar kenarlar üzerinde gerili olarak Gym Ball’u sağa doğru ve sonra sola doğru yavaşça yuvarlatın.

 

  • Soluma : egzersizin tüm süresi boyunca düzenli ve akışkan bir solumayı sürdürmeyi unutmayın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 3: Karın kasları, kalçalar

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : kalça kasları, karın kasları, baldırlar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, sağ dizinizi minderin ucu üzerinde ve Gym Ball’u yanınızda konumlandırın. İhtiyaç olursa, konforu artırmak için minderinizin sağ kenarını kıvırın. Gym Ball’u kollarınızla tutun ve sol bacağı halı üzerinde gerin. Sol bacağı yukarı kaldırın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez yapın. Sonra, aynı hareketi, fakat bu kez sağ bacakla yapın.

 

  • Soluma : bacağı yukarı kaldırdığınızda nefes verin ve bacağı mindere doğru getirdiğinizde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 4: Kalça kasları ve dört başlı kaslar

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalça kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, minder üzerinde ayakta olarak Gym Ball’u sağ kolunuzla tutun. Sağ bacak önde, sol diz zeminde. Yarıklar gerçekleştirmek için baseni aşağı indirin ve daha sonra yukarı çıkın.

 

  • Soluma : yarıkları gerçekleştirmek için aşağı indiğinizde nefes alın ve başlangıç pozisyonuna doğru yukarı çıktığınızda nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 5: Baldırlar, kalça kasları, omuzlar

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar,kalça kasları, omuzlar, karın kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, minder üzerinde ayakta olarak, Gym Ball’u, kollar gerili, önünüzde iki elinizle tutun. Bacakları kıvırın ve kalçaları aşağı indirin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı doğru çıkın.

 

  • Soluma : bacakları kıvırdığınızda nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı doğru çıktığınızda nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 6: Karın

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : karın kasları, göğüs kasları.

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, dizler zeminde, sırt dik, Gym Ball’u önünüzde konumlandırın. Ellerinizi Gym Ball üzerinde konumlandırın ve baş Gym Ball’a karşı, göğsünüzü Gym Ball üzerinde konumlandırmak için Gym Ball’u hafifçe yuvarlayın. Gym Ball’u kollarınız yardımıyla tutun, göğsün üst kısmını yukarı kaldırın ve daha sonra Gym Ball’a doğru geri dönün. Hareketin 15 kez gerçekleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : göğsün üst kısmını yukarı kaldırdığınızda nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 7: Karın kaslarını germe, omuzlar

  • Zorluk : Seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : karın kasları, omuzlar, pazılar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, minder üzerinde ayakta, ayaklar ayrık, Gym Ball’u ellerinizle alın ve önünüzde konumlandırın. Kollar gerili olarak Gym Ball’u başınızın üzerine çıkarın. Göğsünüzü sola doğru bükün, kolları başınızın üzerinde gerili tutarak merkeze geri gelin ve daha sonra göğsünüzü sağa doğru bükün, hareketi 15 kez gerçekleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : göğsünüzü sola doğru veya sağa doğru büktüğünüzde nefes alın ve merkeze geri döndüğünüzde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 8 : Sıkılaştırma

  • Zorluk : Seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : Karın kasları, Baldırlar, Kalçalar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, dizler zeminde, Gym Ball’a karşı, dirseklerinizi Gym Ball üzerinde konumlandırın. Ayaklarınızın ucu üzerinde konumlanarak bacakları gerin. 15 saniye boyunca pozisyonu muhafaza edin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : egzersizin tüm süresi boyunca düzenli ve akışkan bir solumayı sürdürmeyi unutmayın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 15 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 saniyelik 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 9 : Karın kasları ve dört başlı kaslar

  • Zorluk : Seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalçalar, karın kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, Gym Ball üzerinde oturmuş olarak, sırt dik ve karın kasları kasılmış olarak kolları öne doğru gerin. Kürek kemikleriniz Gym Ball ile temasta ve dizlerinizle hizalı oluncaya kadar vücudunuzu Gym Ball üzerinde kaydırmak için ayaklarınızı kullanın. 15 saniye boyunca pozisyonu muhafaza edin ve daha sonra ayaklarınız yardımıyla Gym Ball’u yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : egzersizin tüm süresi boyunca düzenli ve akışkan bir solumayı sürdürmeyi unutmayın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 15 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 saniyelik 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 10 : Vücudun üst kısmının gerilmesi

  • Zorluk : Seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : sırt, omuzlar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, dizler zeminde, Gym Ball’u önünüzde minder üzerinde konumlandırın. Ellerinizi Gym Ball üzerinde konumlandırın ve kollarınız gerili oluncaya ve sırtınız onu germek için düz oluncaya kadar Gym Ball’u yuvarlayın. 15 saniye boyunca pozisyonu muhafaza edin ve sırtınızı yavaşça yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve önce enseyi sonra kafayı yuvarlayarak bitirin.

 

  • Soluma : egzersizin tüm süresi boyunca düzenli ve akışkan bir solumayı sürdürmeyi unutmayın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 15 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 saniyelik 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 11 : Kalçalar ve baldırlar

  • Zorluk : Seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalçalar, karın kasları.

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, kenar üzerinde mindere uzanmış olarak, Gym Ball’u ayaklarınız arasında konumlandırın. Bacaklarınız gerili olmalıdır, sol dirsek zeminde, başınızı tutmak için elinizi kullanın. Bacakları yukarı çıkarın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizinizi bitirdiğinizde, aynı hareketi diğer tarafta yapın.

 

  • Soluma : bacakları yukarı çıkardığınızda nefes alın ve sonra zemine geri döndüğünüzde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 12 : Bacakların yanal olarak yükseltilmesi

  • Zorluk : Seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalçalar, karın kasları.

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, kenar üzerinde mindere uzanmış olarak, Gym Ball’u ayaklarınız arasında konumlandırın. Bacaklarınız gerili olmalıdır, sol kol zeminde gerili, başınızı kolunuzun üzerine koyun. Bacakları yukarı çıkarın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizinizi bitirdiğinizde, aynı hareketi diğer tarafta yapın.

 

  • Soluma : bacakları yukarı çıkardığınızda nefes alın ve sonra zemine geri döndüğünüzde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 13 : Karın kasları ve kalçaların esnetilmesi

  • Zorluk : Seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : karın kasları, baldırlar, kalça kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, bir minder üzerine uzanmış olarak, kalçalarınız ve dizleriniz hizalı oluncaya kadar bacaklarınızı kendinize doğru getirin. Gym Ball’u elleriniz arasına alın ve kolları gerin. Kolları gerili tutarak Gym Ball’u dizlerinize doğru getirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : Gym Ball’u dizlerinize doğru getirdiğinizde nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 14 : Kalçaları çalıştırır

  • Zorluk : Seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalçalar, karın kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, minder üzerine uzanmış olarak, ayaklarınızı Gym Ball üzerinde konumlandırın. Daha sonra bacaklar gerili ve topuklar Gym Ball üzerinde bir pozisyona gelmek için Gym Ball’u yuvarlayın. İyi bir destek için kollar gerili olarak, baseni yukarı çıkarın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri gelin. Egzersizin etkili olması için karın kaslarını iyice gerin

 

  • Soluma: baseni yukarı çıkardığınızda nefes alın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için baseni aşağı indirdiğinizde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

 

Egzersiz videosu no 15 : Dengede şınavlar

  • Zorluk : Seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalça kasları, karın kasları, göğüs kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu, dizler zeminde, Gym Ball önünde, ellerinizi Gym Ball’un önünde konumlandırın ve daha sonra vücudunuzu üzerine bastırın. Bacaklarınız gerili oluncaya ve ayaklarınız topla temasta oluncaya kadar, vücudunuzu Gym Ball üzerinde yuvarlamak için ellerinizi kullanın. Daha sonra, şınavlar çekin. Hareketi yaparken iyi solumayı unutmayın.

 

  • Soluma : Aşağı inişte nefes alın ve daha sonra yukarı çıktığınızda nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye dinlenmeyle, seviyenize göre 15 tekrarlık 2 ila 3 seri.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORT

Düz bir karın için, aldığınız günlük kalori miktarını azaltmanız gerekir.

SAYFA ÜST KISMI