VİDEO EGZERSİZİ: KETTLE BELL

(1)

Kettle Bell ile uygulama yapmak size vücudunuzun tamamı üzerinde komple ve etkili bir antrenman sağlayacaktır. Omuzlarınızı, üç başlı kaslarınızı, pazılarınızı ve aynı zamanda karın kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalçalarınızı derinlemesine güçlendirin. Domyos, bu aksesuarı en iyi şekilde kullanmanız için Domyos Club spor koçlarıyla ortaklaşa gerçekleştirilmiş ve yorumlanmış egzersiz videolarını size önermektedir. Kettle Bell’iniz ile doğru uygulamalar yapmak için Domyos egzersiz videolarını keşfedin.

 

İyi bir etki için toplam seansınız seviyenize göre 30 ile 45 dakika arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce adalelerinizin dayanıklılığını artırmak olduğu itibarla hareketli kasları dönüşümlü olarak ele almanıza imkan verecek şekilde bloklar halinde çalışın.

 

Güvenlik talimatları :

Egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı tam düz tutun. Bunu yapmak için, omurlarınızın düzgün hizalanmasını muhafaza etmenize imkan veren kesin bir nokta tespit edin. Omuzlarınızı sürekli aşağıda tutunuz. Aynı zamanda eklemlerinizi zorlamamak için geri dönüş hareketlerini frenleyin ve karın çevresini sürekli kuvvetli tutun.

 

Egzersiz videosu no 1: dönüşümlü kollar

 

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : Karın kasları, göğüs kasları, omuzlar, baldırlar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : ayaklar dışa dönük ve sırt hafifçe öne doğru eğik olarak çömelmiş durunuz. Kettle Bell’i bir elle kavrayın ve yukarı doğru kalkarken başınız seviyesinde gerili kolu yukarı doğru çıkarın. Aksesuarı diğer elinize geçirin ve zemine dokunmaksızın bacaklarınız arasında inişine eşlik edin.

 

  • Soluma : kolunuzu yukarı kaldırırken nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 2: çömelme çekme

 

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar: Karın kasları, göğüs kasları, omuzlar, baldırlar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : ayaklar dışa dönük ve sırt hafifçe öne doğru eğik olarak çömelmiş durunuz. Kettle Bell’i iki elinizle kavrayın. Yukarı doğru kalkarken aksesuar göğüs kaslarınızla aynı seviyede oluncaya kadar kollarınızı yukarı kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonunu alın.

 

  • Soluma : kollarınızı yukarı kaldırdığınızda nefes verin ve bacaklarınızı gerin ve bacaklarınızı büktüğünüzde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 3: çökelme yükselme

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar: karın kasları, dört başlı kaslar, kalçalar

 

  • Egzersizin yapılması : çömelmiş ve kollar zemine doğru gerili olarak Kettle Bell’i iki elinizle kavrayın. Karın kaslarını, kalçaları kasın ve Kettle Bell’i başınızın üstünde dikeylemesine sevk etmek için baseni öne doğru itin.

 

  • Soluma : Kettle Bell’i başınızın üstüne getirdiğinizde nefes verin ve aksesuarı zemine doğru indirdiğinizde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 4: yarık çekme

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar: karın kasları, omuzlar, üç başlı kaslar, baldırlar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, ayaklar hafifçe dışa dönük, omuzların genişliğinden daha fazla ayrık olarak. Kettle Bell’i göğüs kaslarınız seviyesinde kol kıvrık olarak bir elle tutun. 90 derece bir dönüşüm hareketi yaparken bacaklarınızı esnetin ve kollarınızı zemine doğru gerin.

 

  • Soluma : bacaklarınızı kıvırdığınızda nefes alın ve Kettle Bell’i zemine doğru tutun ve geri dönüş hareketinde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanma ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 5: yarık yükseltme

 

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : omuzlar, kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : ayakta, başlangıç pozisyonu ayaklar bitişik olarak. Kettle Bell’i sol elde kol gerili olarak tutun. Diğer el sağ kalçanız üzerine konur. Sağ ayağı ilerletin ve iki bacağı yarık halinde kıvırın. Aynı zamanda, sol kolu kaldırın ve Kettle Bell’i dikeylemesine gelinceye kadar yukarı doğru sevk edin. Ön bacak üzerinde iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : bacaklarınızı yarık halinde kıvırdığınızda nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanma ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 6: çekme

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : kalçalar, baldırlar, dört başlı kaslar, omuzlar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, ayaklar hafifçe dışa dönük, omuzların genişliğinden daha fazla ayrık olarak. Kettle Bell’i dirsek omuz seviyesinde yataylamasına ve kolun ön kısmı zemine doğru kıvrık olarak sağ elle tutun. Kolunuzu zemine doğru gererek sırtınızı kamburlaştırmaksızın bacakları esnetin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : bacakları esnettiğinizde nefes alın ve göğsünüzü aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanma ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 7: gelişmiş yarık

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : kalçalar, baldırlar, üç başlı kaslar, omuzlar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu bacaklar biri diğerinin arkasında hafifçe eğik, ayaklar aynı yönde gider olarak. Kettle Bell’i kol 80 derece gerili olarak sağ elle tutun. Aksesuar kolun ön kısmının üst tarafına dokunmalıdır. Sağ bacağınızı zemine dokununcaya kadar esnetirken sağ kolunuzu dizinizi kıvırarak dizinize doğru aşağı indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : kolunuzu yukarı doğru gerdiğinizde nefes verin ve başlangıç pozisyonunu tekrar kazandığınızda nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanma ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 8: omuzlanmış-atılmış

 

  • Zorluk: seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar: omuzlar, üç başlı kaslar, dört başlı kaslar, kalçalar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, ayaklar hafifçe dışa dönük, omuzlarınızın genişliğinden daha fazla ayrık olarak. Kettle Bell’i sağ elde tutun, diğer eli kalça üzerine yerleştirin. Kalçaları arkaya doğru iterken iki bacağı kıvırın, göğüs öne doğru hafifçe eğiktir, sırt düz kalır. Aynı zamanda, Kettle Bell’i omuz seviyesine getirmek için dirseği yukarı kaldırın (Kettle Bell önden elin arkasına geçer). Daha sonra bacaklar geriliyken yukarı doğru kalkın ve kol dikeylemesine gerili olarak Kettle Bell’i yukarı doğru sevk edin. Bacakları ve dirseği yeniden kıvırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yeniden başlatın.

 

  • Soluma : kolunuzu yukarı doğru gerdiğinizde nefes verin ve hareketin geri kalanı boyunca nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 9: Zemin çekme

 

  • Zorluk: seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : karın kasları, omuzlar, üç başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu omuzların genişliğince ayrık eller üzerinde ve ayaklar üzerinde destek alır olarak (levha pozisyonu). Kettle Bell’i sağ elle tutun, sol elden destek alın. Bu yukarı pozisyonda kalırken vücudun tamamını sıkılaştırın ve daha sonra omuzları çevirmeksizin Kettle Bell’i kaldırırken dirseği yukarı doğru çekin. Kettle Bell’i zemine dokunmaksızın aşağı indirin ve hareketi yeniden yapın.

 

  • Soluma : dirseğinizi arkaya doğru çektiğinizde nefes verin ve Kettle Bell’i zemine doğru indirdiğinizde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanma ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI