VİDEO EGZERSİZİ: HALTERLER

(1)

Halterler vücudunuzun üst kısmının kaslarını etkili biçimde zindeleştirmenize imkan verecektir. Domyos size, Domyos Club spor koçlarıyla ortaklaşa gerçekleştirilmiş ve yorumlanmış egzersiz videoları öneriyor. Göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı ve aynı zamanda baldırlarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin. Halterlerinizle doğru uygulamalar yapmak için Domyos egzersiz videolarını keşfedin.

 

Bütün bir seansınız seviyenize göre 30 ile 45 dakika arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce adalelerinizin dayanıklılığını artırmak olduğu itibarla hareketli kasları dönüşümlü olarak ele almanıza imkan verecek şekilde bloklar halinde çalışın.

 

Güvenlik talimatları :

Egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı tam düz tutun. Bunu yapmak için, omurlarınızın düzgün hizalanmasını muhafaza etmenize imkan veren kesin bir nokta tespit edin. Aynı zamanda eklemlerinizi zorlamamak için geri dönüş hareketlerini frenleyin ve karın çevresini sürekli kuvvetli tutun.

Egzersizler boyunca düzenli ve akışkan bir solumayı sürdürün.

 

Egzersiz videosu no 1: üç başlı kasların güçlendirilmesi

 

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : üç başlı kaslar, pazılar

 

  • Egzersizin yapılması : bir ayak diğerinin biraz önünde ayakta durun (en fazla sabitliği sağlayan pozisyona göre). Bacaklarınızı hafifçe esnetin. İki halteri kavradıktan sonra iki kolunuzu başınızın üzerinde maksimum gerin. Daha sonra eklem olarak yalnızca dirseklerinizi kullanmak suretiyle kollarınızı arkaya doğru kıvırın.

 

  • Soluma : kollarınızı başınızın üzerinde gerdiğinizde nefes alın ve dirseklerinizi kıvırdığınızda ve halterleri arkanızda aşağı indirdiğinizde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 2: üç başlı kasların güçlendirilmesi

 

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : Trisepsler

 

  • Egzersizin yapılması : bir ayak biraz diğerinin önünde ve bacaklarınız hafifçe esnemiş olarak sabit konum. Göğsünüz öne doğru eğiktir ve yaklaşık 80 derece bir açı oluşturur. Kambur durmamaya dikkat ediniz. Sabitliği iyileştirmek için sol elinizi sırtınızın arkasında yerleştirin. Arkanızda yataylamasına halteri tuttuğunuz sağ kolunuzu gerin. Daha sonra halter göğüs kaslarınızla yakın oluncaya kadar dirseğinizi kıvırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizin tamamı boyunca yalnızca kolun ön kısmı hareket eder.

 

  • Soluma : halteri göğüs kaslarınıza yaklaştırdığınızda nefes verin ve kolunuzu arkaya doğru gerdiğinizde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanma ile her bir kol için yüksek bir ritimde 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 3: çökme

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : omuzlar, göğüs kasları, kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu bacaklar gerili ve ayaklar hafifçe ayrık ve dışa doğru yönelik olarak. Halterleri tutan elleriniz zemine doğru yöneliktir ve kollarınız gerilidir. Baseninizle arkaya doğru baskül hareketi yaparak ve bacaklarınızı esneterek, daima gergin olan kollarınızı dışa doğru yukarı kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : bacağınızın esnemesinde nefes alın ve başlangıç pozisyonunu tekrar kazandığınızda nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30-45 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videoları no 4: omuzların ve sırtın güçlendirilmesi

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : omuzlar, sırt

 

  • Egzersizin yapılması : bacaklar hafifçe esnemiş ve ayrık öne doğru eğilmiş durun. Kollarınız yere doğru gerilidir ve iki halter birbirine değmektedir. Göğsünüzü hareket ettirmeksizin kollarınızı gergin tutarak arkaya doğru maksimum yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizin birbirlerine yaklaştıklarını hissetmeniz gerekir.

 

  • Soluma : kollarınızı yukarı çıkarma hareketi esnasında nefes verin ve bırakma hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 5: butterfly

 

  • Zorluk: seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, kollar vücudun uzunluğu boyunca gerili. Sağ kolunuzu önünüzde yatay tutarken göğsünüzü sola doğru hafifçe hareket ettirin ve sol dirseğinizi arkaya doğru çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi aksi yönde yapın.

 

  • Soluma : halterleri kaldırdığınızda nefes alın ve başlangıç pozisyonunu tekrar kazandığınızda nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimde her iki tarafta 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 6: Yanal yarıklar

 

  • Zorluk: seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : omuzlar, göğüs kasları, kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar gerili ve eller çenenizin altında halterleri yatay tutarak. Yumruklarınız karşı karşıyadır. Sola doğru yanal bir esneme gerçekleştirirken her zaman kıvrık sol kolunuzu kalçanıza kadar getirin ve sağ kolunuzu önünüzde maksimum gerin. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönünüz.

 

  • Soluma : yanal esneme hareketi esnasında nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimde her iki tarafta 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 7: pazıların ve kalça kaslarının zindeleştirilmesi

 

  • Zorluk: seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : pazılar, kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : bacaklarınızı esnetin, baseninizi arkaya doğru itin ve sırt tam dik olarak göğsünüzü öne doğru eğin. Sabitliği iyileştirmek için sol elinizi sırtınızın arkasına yerleştirin. Üç başlı kasınız kalçanızdan destek alırken halteri tutan sağ kolunuzu zemine doğru gerin. Halteri göğsünüze doğru yukarı çıkarın. Yalnızca kolunuzun ön kısmı hareket halinde olmalıdır.

 

  • Soluma : halteri göğsünüze yaklaştırdığınızda nefes verin ve başlangıç pozisyonunu yeniden kazandığınızda nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 8: Döndürücüler

 

  • Zorluk: seviye 3

 

  • Çalışılan kaslar : omuzlar, göğüs kasları

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar hafifçe birbirinden ayrık olarak. Kollar kıvrık olarak iki halteri karın kaslarınıza yaklaştırın. Dirsekler 90 derece kıvrık olarak kollarınızı yataylamasına omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Vücudunuzun başka bir kısmını hareket ettirmeksizin kollarınızın ön kısımlarını dikeylemesine yukarı kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri gelmeden önce kollarınızın ön kısımlarını yavaşça yataylamasına aşağı indirin.

 

  • Soluma : hareket esnasında halterleri başınızın üstü seviyesinde yerleştirerek nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI