VİDEO EGZERSİZİ: ELASTIBAND

(1)

İyi bir etki için toplam seansınız seviyenize göre 30 ile 45 dakika arasında sürmelidir. Bu egzersizlerin amacının her şeyden önce adalelerinizin dayanıklılığını artırmak olduğu itibarla hareketli kasları dönüşümlü olarak ele almanıza imkan verecek şekilde bloklar halinde çalışın.

 

Genel açıklama: Bir sapı kendinize daha yakın kavrayarak egzersizin güçlüğünü artırabilirsiniz. Belirtilen numara ne kadar yüksek olursa gereken kuvvet o derece önemli olacaktır.

 

Güvenlik talimatları :

Egzersizlerin tamamının gerçekleştirilmesi esnasında sırtınızı tam düz tutun. Bunu yapmak için, omurlarınızın düzgün hizalanmasını muhafaza etmenize imkan veren kesin bir nokta tespit edin. Aynı zamanda eklemlerinizi zorlamamak için geri dönüş hareketlerini frenleyin ve karın çevresini sürekli kuvvetli tutun.

 

Egzersiz videosu no 1: vücudunuzun üst kısmını güçlendirin

  • Zorluk : seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : göğüs kasları, omuzlar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar hafifçe birbirinden ayrık olarak. Elastiband’ı sırt kaslarınız seviyesinde arkanıza yerleştirin. Baş parmaklarınızı sapların içine yerleştirin ve ellerinizi göğsünüzün üst kısmının yakınına yaklaştırın. Bakışınız düz ileri yönelik, kollarınızı yataylamasına öne doğru gerin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

  • Soluma : kollarınızı gerdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videoları no 2: pazıların çalışılması

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar: pazılar

 

  • Egzersizin yapılması : ayaklarınızı yaklaşık bir metre mesafede biri diğerinin arkasında ve aynı yöne yönelik olarak yerleştirin. Öndeki sol bacağınız hafifçe esnemiş ve sağ bacağınız arkaya doğru çeker olarak. Aksesuar sol ayağınız altında bloke edilir. Sol elinizle sapı sıkıca kavrayın ve dengeyi iyileştirmek için sağ elinizi kalçanız üzerine yerleştirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kolunuzun ön kısmını kıvırarak Elastiband’ı yukarı doğru çekin.

 

  • Soluma : kolunuzun ön kısmını kıvırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla birlikte hareket halindeki kolun her serisi için dönüşümlü olarak yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 3: çökme

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar: baldırlar, kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar hafifçe ayrık ve Elastiband iki ayağınızın altında yerleştirilmiş olarak. Kollarınız vücudunuzun uzunluğu boyunca gerilidir ve elleriniz aksesuarın saplarını sıkıca kavrar. Bir direnç hissetmeniz ve zemine doğru çekildiğinizi hissetmeniz gerekir. Baseninizi arkaya doğru iterek kollarınızın eğimini değiştirmeksizin bacaklarınızı yarı yükseklikte esnetin. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönünüz. Güç bu anda sarf edilir.

 

  • Soluma : bacaklarınızı esnettiğinizde nefes alın ve geri dönüş hareketinde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 4: karın kaslarınızı güçlendirin

  • Zorluk: seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : karın çevresi

 

  • Egzersizin yapılması : ayakta ve ayaklar aynı yönde yönelik fakat biri hafifçe diğerinden önde olarak Elastiband’ın saplarını sıkıca kavrayın. Kollarınızı başınızın üzerinde gerin. Ellerinizi maksimum ayırarak kollarınızı omuzlarınızın arkasında yavaşça indirin. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönünüz.

 

  • Soluma : kollarınızı kıvırdığınızda ve ayırdığınızda nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 5: verevlerin çalışılması

  • Zorluk : seviye 1

 

  • Çalışılan kaslar : karın çevresi

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar hafifçe birbirinden ayrık olarak. Sol ayağınızı Elastiband’ın kemerine ve sağ ayağınızı aksesuarınızın ortasına yerleştirin. Kalan sapı sağ elinizle kavrayın ve kolunuzu zemine doğru gerin. Sol elinizi kalçanız üzerine konumlandırın ve baseninizle sola doğru hafif baskül hareketleri yapın. Egzersizin yapılması esnasında sırtınızı tam düz tutun.

 

  • Soluma : göğsünüzü eğdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri için baskülün tarafını değiştirerek yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye. Her bir seri arasında toparlanma için 30 saniye bekleyin.

 

Egzersiz videosu no 6: trapezin güçlendirilmesi

  • Zorluk : Seviye 1-2

 

  • Çalışılan kaslar : trapez, pazı

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar hafifçe ayrık ve esnetilmiş olarak. Sol elinizle Elastiband’ın bir sapını kavrayın ve elinizi kalçanızın arkasına yerleştirin. Diğer sapı sağ elinizle alın ve elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ kolunuz 90 derece bir açı oluşturur. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kolunuzu yukarı doğru maksimum gerin. Sol kolunuz sabit kalmalıdır.

 

  • Soluma : kolunuzu gerdiğinizde nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla birlikte hareket halindeki kolun her serisi için dönüşümlü olarak yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 7: bacak çekme

  • Zorluk : Seviye 1-2

 

  • Çalışılan kaslar : kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : kollar gerili ve sol diz yerle temastayken zemine doğru eğilin. Sol elinizle Elastiband’ı kavrayın ve diğer sapı sağ ayağınızın etrafına yerleştirin. Pozisyonu muhafaza edin ve sağ bacağınızı zemine dokununcaya kadar öne doğru kıvırmadan önce arkanızda maksimum gerin.

 

  • Soluma : bacağınızı gerdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri için hareket halindeki bacağı değiştirerek yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye. Her bir seri arasında toparlanma için 30 saniye bekleyin.

 

Egzersiz videosu no 8: kalçaların zindeleştirilmesi

  • Zorluk: Seviye 1-2

 

  • Çalışılan kaslar : kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : göğüs yukarı doğru yükseltilmiş ve tam düz olarak zemine oturun. Sabitliğinizi iyileştirmek için kollarınızın ön kısımları zemine uzanır. Elastiband’ın saplarını iki ayağınıza asın ve bacaklarınızı önünüzde gerin. Gerili tutarak birbirlerinden ayırın ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : bacaklarınızı ayırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 9: vücudun alt kısmının zindeleştirilmesi

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : baldırlar, kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizinyapılması: başlangıç pozisyonu ayaklar yaklaşık bir metre mesafede biri diğerinin arkasında ve aynı yöne yönelik olarak. Elastiband’ı destek aldığınız ayak altına yerleştirin ve iki sapı sıkıca kavrayın. Göğsünüzü dik ve bakışınızı önünüzde tutarak bacağınızı yere dokununcaya kadar arkaya doğru esnetin. Yavaş yavaş başlangıç konumuna dönün.

 

  • Soluma : bacaklarınızı esnettiğinizde nefes alın ve geri dönüş hareketinde nefes verin.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri için öndeki bacağı değiştirerek yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye. Her bir seri arasında toparlanma için 30 saniye bekleyin.

 

Egzersiz videosu no 10: avlanmış adımlar

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : kalçalar, dört başlı kaslar

 

  • Egzersizin yapılması : başlangıç pozisyonu ayakta, ayaklarınız Elastiband’ın sapları içerisine sokulmuş olarak. Hafif bir basınç hissetmeniz gerekir. İki bacağınızı gerili tutarak sağ bacağınızı sağa doğru ve sonrasında sol bacağınızı sola doğru ayırın ve daha sonra iki aynı etabı takip ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Soluma : iki ayağınızı ayırdığınızda nefes verin ve iki başlangıç pozisyonuna geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye toparlanmayla yüksek bir ritimle 3 ila 5 kez 30 saniye.

 

Egzersiz videosu no 11: yanal çekme

  • Zorluk : seviye 2

 

  • Çalışılan kaslar : adüktörler, karın kasları

 

  • Egzersizin yapılması : yan taraf üzerine zemine uzanın. Zeminle temastaki kolunuz gerili ve başınız üzerine yaslanır olarak. İki ayağınızı Elastiband’ın sapları içine ve biri diğerinin üzerinde yerleştirin. Zeminle temastaki bacak hareket etmez. Diğer bacağınızı maksimum yukarı kaldırın ve ilgili kasları hiçbir zaman gevşetmeksizin basıncı serbest bırakın.

 

  • Soluma : bacağınızı yukarı kaldırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

 

  • Tekrarlar : Her bir seri için hareket halindeki bacağı değiştirerek yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye. Her bir seri arasında toparlanma için 30 saniye bekleyin.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FİTNESS

Kas geliştirmek için ağırlık kaldırmanız gerekmediğini biliyor musunuz? Basit ve etkili bir teknik sayesinde, kas geliştirme antrenmanınızı nasıl tamamlayacağınızı keşfedin.

SAYFA ÜST KISMI