NEFES EGZERSİZİ

(4)

Birkaç dakika nefes alıp verişinize odaklanmaya ne dersiniz? Performansınızı basit bir şekilde artırabildiğinizi göreceksiniz!

 

Nefesin bilincine varmak

Bazen nefes alıp verişinize odaklandığınız oluyor mu? Buna bilinçli nefes alıp verme adı veriliyor. Bu nefes alıp verişin bilincine varmanın yumuşak ve derin bir uygulaması. Önemli olan tüm dikkatinizi üzerinde toplayacağınız sakin ve yavaş bir solunum benimsemekten ibaret. Nefes alıp verişinizin bilincine varmak için, bu egzersizi uygulayın.

 

Egzersiz 1 : Solunumu hissetmek

  • Gözlerinizi kapatın, nefes alıp verin.

  • Bir kronometre alın ve 10 saniyelik zaman diliminde kaç defa nefes alıp verdiğinizi sayın.

  • Aynı işlemi, sakin ve yavaş bir nefes alıp veriş ile tekrarlayın: 2-3 saniye derin nefes alın ve göğüs kafesinin, karnın hareketlerini hissederek 5-6 saniye nefes verin...

 

Nefes alıp verişi tanımak

Solunumun, diyafram dahil birçok kasın katılımı ile gerçekleşen bir olaydır.   Karından nefes almak  faydalı ve önemlidir. Nefes alırken  karnımız yükselir çünkü akciğerlerimiz aşağıya doğru gerilir. Buna karşın, stresli olduğumuzda, diyafram kilitlenir ve akciğerin aşağı doğru inmesini engeller. Bu durumda solunum  göğüs kafesinden gerçekleştirilir ve tamamlanmaz.

 

Karından mı yoksa göğüsten mi nefes alıp verdiğinizi öğrenmek için, bu egzersizi uygulayın.

 

Egzersiz 2 : nefes alıp verişi tanımak

  • Zemine uzanın

  • Bir elinizi karnınız diğer elinizi göğsünüz üzerine koyun.

  • Nefes aldığınızda 2 elinizden hangisini önce yükseldiğini gözlemleyin.

 

Göğsünden nefes alan bir sporcu akciğerlerinin tüm kapasitesini kullanmaz ve daha çabuk yorulur. Zira oksijen rezervi, karından nefes alana göre daha düşüktür. Bu nedenle, "abdominal solunumun" veya "karından nefes alıp vermenin" öğrenilmesi önemlidir.

 

Doğru nefes almayı öğrenin

Performansınızı yükseltmek istiyorsanız, solunum üzerine çalışmalısınız. Kas çalıştırma antrenmanı sırasında, iki egzersiz arasında veya dinlenme halinde, bilinçli veya karından nefes alıp verme egzersizini unutmayın. Bu, egzersiz serileri arasında kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlar ve performansınızı artırır.

Karından nefes alıp vermeye  başladığınızda daha fazla oksijen alıp verirsiniz.

 

Egzersiz 3 : Bilinçli ve karından nefes alıp vermek

  • Yere oturup sırtınızı duvara dayayın veya sırtüstü uzanın

  • Burundan yavaşça ve derince nefes alın

  • Bir elinizi karnınızın üzerine koyun ve karnınızı içeri çekerek ağzınızdan nefes verin (karnınızı içeri çekmek için elinizle kontrollü şekilde karnınıza bastırın)

  • Sonra, sadece karnınızı şişirerek burnunuzdan nefes alın

  • Ağzınızdan yavaşça nefes verin (nefes vermek, nefes almadan daha uzun sürmeli)

  • Egzersizi 3 kez tekrarlayın

 

Egzersiz sırasında doğru nefes alıp vermek için, olabildiğince düzenli bir tempoya sahip olmak gerekir. Nefes veriş süreniz, nefes alma sürenize göre ortalama iki veya üç kat daha uzun olmalıdır. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin. Çift solunumdan mümkün olduğunca kaçının, metabolizmanızın kendini ayarlamasına izin verin. Dinlenme sırasında derin ve tam nefes alıp vermeyi unutmayın.

 

Dakika başına 10 nefes alıp verme için temel uygulama şöyledir:

  • Karnı şişirerek 2 saniye nefes alma,

  • Karnı içeri çekerek 4 saniye nefes verme.

 

Spor sırasında nefes yönetimini ilerletmek için  kardiyo biking çalışmalarınızda Breathplay tekniğini kullanın: Breathplay aktif nefes verme tekniğidir. Belirgin bir ıslık sesi ile 3 aşamalı olarak nefes verin (içinizden 1-2-3 diye sayabilirsiniz). 2 aşamalı olarak nefes alın, (içinizden 4-5 diye sayabilirsiniz). Bu yöntem, spor sırasında fiziksel gücün artmasını sağlayacaktır.

 

Solunum kapasitesini artırmak

Düzenli olarak egzersiz yapmak, solunumun gelişmesini sağlar. Daha fazla performans için, birçok sporcu artık nefes egzersizleri yapmaktadır. Hafif jimnastik egzersizleri-yoga, taï-chi, qi gong  dinlendirir ve rahatlık sağlar. Aynı zamanda, kalp damar sistemi açısından yararlıdır. 

Sporcular, nefes alıp verişlerini kontrol etmeyi öğrenerek, müsabaka sırasında karşılaştıkları stresli durumlarla başa çıkabilmektedirler. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI