KUVVET KAZANMAK: DOĞRU VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

(7)

Vücut geliştirmede ilerleme kaydetmek ve daha ağır yükler kaldırmak için, kuvvetini çalışmak önem arz eder. Bu makalede, bir kuvvet çalışmasına ait prensipleri öğrenmenizi öneriyoruz; kuvvet kazanmak için antrenman programımızı uygulayın.

 

Kuvvet çalışması ne demektir?

Bu tip bir çalışma vücudunuzun yeniden ilerlemesini sağlayacaktır: Daha iyi kuvvet kazanmak ve koordinasyon sağlamak için, daha fazla sayıda hareket ettirici birim kullanmayı öğreneceksiniz (nöronlar ve kaslar arasındaki bağlantı).

 

Farklı kuvvet nitelikleri bulunduğunu bilmelisiniz; bunlar aşağıda sayılmıştır:

 

  • Azami kuvvet, sinir-kas sisteminin en fazla ağırlığı kaldırabilme kapasitesidir (Maksimum Tekrar)

  • Kas şekillendirmede veya geçici bir kanamada kullanılan dayanıklılık kuvveti

  • Sprint veya atlama gibi sporlar için patlayıcı kuvvet

  • Ragbi veya haltercilik için hız veya güç kuvveti (Kuvvet x Hız)

 

Bu makalede, azami kuvvet geliştirmenizi öneriyoruz.

 

Hangi egzersizler güç kazanmak içindir?

Daha ağır yük kaldırmayı öğrenmek için, temel hareketleri çalışmalısınız:

  • Çökme

  • Yerden kaldırma

  • Göğüs pres (göğüs) ve standing military pres (omuzlar)

  • GEÇ (gövde eğik şekilde çekme)

 

Gövde ağırlığına dayanan egzersizler de yapabilirsiniz:

  • Barfiks

  • Dips

 

Kuvvet kazanma antrenmanı

Çalışma yükü

Gücün geliştirilmesi için, kullanılan çalışma ağırlığı çok önemlidir. Daha etkili bir şekilde antrenman yapmak istiyorsanız, her temel hareket için 1RM değerinizi serbest bar ile belirlemelisiniz. Bu 1RM veya vücut geliştirme azami yükü bir tek harekette çekebileceğiniz veya itebileceğiniz azami ağırlığa tekabül eder. Bu değeri belirlerken bir antrenman partneri ile alıştırma yapmayı unutmayın. Bir kuvvet antrenmanına başlamadan önce, azami yükün bir yüzde oranı ile çalışmak üzere bu değeri tanımlamalısınız. Tahsis edilen yüzde ve ilgili çalışma ağırlıkları ulaşılmak istenen hedefe bağlıdır. Örneğin, kas hacmi artırma çalışmaları kapsamında, 1RM değerinizin yüzde 75 ila yüzde 80'i arasında çalışmanız önerilir. Kuvvet kazanmak için, 1RM değerinizin yüzde 85'i ila yüzde 100'ü arasında çalışacaksınız.

 

Tekrar sayısı

Bu tip bir antrenmanda, seriler her temel hareket için yapılır (kas hacmi artırma egzersizinde olduğu gibi, her kas grubu için değil)). Burada hareket başına toplam 21 ila 25 arasında tekrar yapmak söz konusudur. Her seri için toparlama süresi 2 dakika ila 5 dakika arasındadır (rezervlerin yeniden oluşturulması için tavsiye edilen süre). Bir kuvvet seansı yüzde 85'lik 5 tekrardan oluşan 5 seri üzerine kuruludur. Örneğin, azami tekrarı 100 kg'de yapıyorsanız, bara 85 kg ilave edin ve bu ağırlık ile 5 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin, ardından aynı hareketi yeniden yapın: Azami kuvveti ortaya koyabilmek için toplam 5 seri.

 

Antrenman sıklığı

Kuvvet kazanmak için, antrenman sıklığı büyük önem taşır ve seansların süresinden uzun olmalıdır. Burada bir saatlik 3 antrenmanı 3 saatlik tek bir antrenmana yeğlemek gerekir!

 

Gücünüzü belirlemeye yönelik özel vücut geliştirme programı

Bir kuvvet çalışmasına başlamadan önce, azami kuvvetinizi belirlemek için antrenmanın ilk günü 1RM değerinizi teste tabi tutun. Kaydettiğiniz ilerlemeyi tespit etmek için, aynı testi bir ay sonra tekrarlayacaksınız (bu programın sonunda).

 

 

Isınma: Bilekler, dirsekler, omuzlar gibi kuvvetlere maruz kalan eklemlere yoğunlaşın. Çalışacağınız hareket ile ilgili hızlı bir adale ısınması gerçekleştirin. Örneğin, çalışacağınız hareketten hemen önce ağırlıksız bar ile 15 tekrardan oluşan bir seri yapın. Seans boyunca gerçekleştireceğiniz hareketlerden her biri için, yüzde 85'lik 5x5 serilerini yapmadan önce kademeli olarak ağırlık yükleyin.

 

Kuvvet programı

Süre : 1 ay

Seans 1

  1. çömelme 5x5
  2. göğüs pres 5x5
  3. gövde eğik olarak çekme 5x5

 

Seans 2

  1. yerden kaldırma 5x5
  2. standing military pres 5x5
  3. çekme 5x5

 

Seans 3

  1. dips 5x8
  2. çeneye çekme 5x8
  3. bel çalışma istasyonunda gerilme egzersizi 5x15
  4. cephe ve yan karın kası egzersizi 5x45s
  5. makarada rotator kaf (omuzları güçlendirmek için) 3x20

 

Her hareket arasında 48 saatlik toparlama süresi bırakarak, her temel hareketi haftada en az 2 kez yapın.

 

 

 

Vücut geliştirme çalışmanıza yeniden başlamak için, artık kuvvet çalışmasının avantajlarını biliyorsunuz. Dolayısıyla, bir ay boyunca bu programı uygulayın ve kaydedeceğiniz ilerlemeyi kendi gözlerinizle görün!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI