Kettle bell ile yağ yakimi

(1)

Daha fazla yağ yakmak ve güç kazanmak için, kettle bell ile  egzersiz yapın. Haftada 3 kez, Domyos club antrenörü Julie'nin tavsiye ettiği egzersizleri uygulayın. Uygun kalp ritminde spor yapabilmek için, yağ yakımını hızlandıracak hareketler gerçekleştirin. Metabolizmanızı hızlandırmaya yarayan, kas güçlendirme egzersizleri gerçekleştirin.

 

Egzersiz 1 : Squat egzersizi (swing)

  • Hedef kaslar: Kuadriseps, kalçalar.

 

  • Egzersiz : Ayakta, ayaklar hafifçe dışa doğru dönük ve omuzlardan daha fazla açık şekilde durun.  Kettle bell'i 2 elinizle, ön kollar kalçalara gelecek şekilde tutun. Kalçaları arkaya ittirerek bacaklarınızı kırın, öne, uzağa bakın, sırtınızı hafifçe öne eğin. Karın ve kalça kaslarını sıkın, kettle bell'i ittirmek için baseni öne ittirin.

 

  • Solunum : Aşağı pozisyonda derin nefes alın ve yukarı çıkış sırasında nefes verin.

 

  • Güvenlik : Önünüzde, uzak bir noktaya bakın. Kettle bell'i ittirmek için kollarınızı kullanmayın, bacaklarınızla itin. Sırtınızı kamburlaştırmayın, tüm egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağıda tutun. Ağırlık: Erkekler için  8 kg veya daha fazla, kadınlar için 4-8 kg

 

  • Tekrar: 3 set şeklinde: 30 saniye egzersiz, 15-20 saniye dinlenme

 

Egzersiz 2 : Lunge egzersizi

  • Hedef kaslar: Kuadriseps, kalçalar ve omuz kasları.

 

  • Egzersiz : Ayakta durun, ayaklarınızı bitişik şekilde tutun. Kettle bell'i sol elinizle tutun, kolunuz gergin olsun.  Diğer elinizi sağ kalça üzerine koyun. Sağ ayağı öne alın ve iki bacağı kırın. Aynı zamanda, sol kolunuzu kaldırın ve kettle bell'i yukarı doğru, dikey pozisyona gelene dek ittirin. Bacağı öne alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

 

  • Solunum : Başlangıç pozisyonunda nefes alın ve kettle bell'i iterken nefes verin.

 

  • Güvenlik : Vücudun ağırlığını iki bacak arasında tutun, gövdeyi öne veya arkaya yatırmayın. Sırtın hareket sırasında dik durması gerekir. Karın kaslarını gerin.

 

  • Tekrar: İki taraf için de 3 set: 30 saniye egzersiz,15-20 saniye dinlenme

 

Egzersiz 3 : Clean & Jerk

  • Hedef kaslar: Omuz kasları, triseps, kuadriseps, kalçalar

 

  • Egzersiz : Başlangıç pozisyonunda ayakta durun, ayaklar hafifçe dışa doğru dönük ve omuz genişliğinde açık olsun. Kettle bell'i sağ elinizde tutun, diğer elinizi kalçanıza koyun. Kalçaları arkaya doğru iterken iki bacağı kıvırın, göğüs öne doğru hafifçe eğik, sırt düz olmalıdır. Aynı zamanda, kettle bell'i omuz seviyesine getirmek için dirseğinizi kaldırın. Ardından gergin durumdaki bacakları yukarı çekin ve kettle bell'i kollar dik ve gergin vaziyette yukarı doğru itin. Bacakları ve dirseği tekrar kırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

 

  • Solunum : Bacakları kıvırırken nefes alın ve kettle bell'i yukarı doğru ittirirken nefes verin, ardından bacakları ve dirseği yeniden kırarken nefes alın, başlangıç pozisyonuna gelirken nefes verin.

 

  • Güvenlik : Önünüzde, uzak bir noktaya bakın. Bacakları ve kolları aynı anda ittirin. Sırtınızı kamburlaştırmayın, tüm egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağıda tutun.

 

  • Tekrar: İki taraf için de 3 set: 30 saniye egzersiz,15-20 saniye dinlenme

 

Egzersiz 4 : Esneme hareketleri

  • Hedef kaslar : Karın kasları ve tüm vücut

 

  • Egzersiz : Plank pozisyonuna gelin. Kettle bell'i sağ elinizde tutun, sol elinize yaslanın. Bu pozisyonda kalarak gövdenin üst kısmındaki kasları çalıştırın, ardından omuzları döndürmeksizin, kettle bell'i yukarı kaldırarak, dirseği yukarı çekin. Kettle bell'i zemine dokunmadan indirin ve harekete yeniden başlayın.

 

  • Solunum : Dirseği yukarı çekerken nefes alın ve kettle bell'i aşağı indirirken nefes verin.

 

  • Güvenlik : Gövdenin tüm egzersiz boyunca hizada kalması gerekir. Dayanılan kol gergin, sırt düz, bakışlar yerde olmalıdır.

 

  • Tekrar: İki taraf için de 3 set: 30 saniye egzersiz, 15-20 saniye dinlenme
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FİTNESS

Vücut geliştirme için vazgeçilmez aksesuar KETTLE BELL’i keşfedin. Domyos zindeleştirme egzersizlerinin uygulanmasında videolarla size eşlik ediyor.

(1)
SAYFA ÜST KISMI