KADINLAR İÇİN HANGİ KAS GELİŞTİRME PROGRAMI UYGUNDUR?

Kasların şişmesi ve  kaslı görünüm çoğunlukla kadınların kas çalışmasından kaçınmalarına neden olur. Oysa, birçok ünlü form tutmak için bu yöntemi kullanmaktadır. Domyos ile kas geliştirmeye hazır mısınız?

 

Birçok inanışın aksine, kas geliştirme  sizi bodybuilding yapan kaslı biri haline getirmez.  Dengeli beslenme ve  düzenli kardiyo egzersizi ile birlikte gerçekleştirildiğinde, kasları çalıştırmak yağların yakımını hızlandırır.

 

  • Kas geliştirme egzersizleri kilo vermeye yardımcı olur.

Kilo vermeyi hedefliyorsanız şunu unutmayın, ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız! Kaslar oldukça yüksek enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, kas geliştirme egzersizlerinin kardiyo ile tamamlanması gerekir.

  • Kas geliştirme duruşu düzeltir

Tüm vücut üzerinde ve doğru duruşla uygulandığında, kas çalıştırma, bilhassa bel seviyesindeki bazı ağrıları önler, bedenin daha dinç olmasını, daha iyi bir duruş elde edilmesini sağlar. 

  • Kas geliştirme kemikleri korur

Ağırlık ile kas geliştirme, kemik sentezini aktive edici bir etkiye sahiptir ve iskeleti güçlendirir. Bu nedenle kas geliştirme, osteoporoz'a karşı etkili bir yöntemdir.

 

Dinçleşin, siluetinizi inceltin, zayıflayın, kas yapın... kas geliştirme için birçok nedeniniz var!

 

Spor salonunda kas geliştirme

Spor salonda kas geliştirmeye başlarken ekipman kullanabilirsiniz. Yalnızca bir kas grubunu çalıştıran (kuadriseps, hamstrings, triseps, biceps, sırt, vb ...) ekipmanlar seçin. Böylece belli bir hedefe yönelik çalışır ve kaslarınızı tamamen güvenli, doğru pozisyonda çalıştırdığınızdan emin olursunuz.

 

Dikkat edilecek nokta: Bu ekipmanlarla gerçekleştirdiğiniz tüm egzersizler sırasında, sırtı kamburlaştırmamak için karın kaslarınızı kasın. Böylece belinize aşırı yüklenmemiş olursunuz. Ayrıca, çok zayıf olması gerekçesiyle belli bir kas grubunu ihmal etmeyin! Aksine, amaç vücudunuzu şekillendirmek. Bu nedenle sağ ve sol için aynı sayıda tekrar yapın (bir tarafınız diğer tarafınıza göre daha güçlü olsa bile, bu şekilde dengeli bir vücuda sahip olursunuz). Bir kas grubunu aşırı çalıştırmamak için, yeniden çalıştırmadan önce 48 saat dinlenme süresi tanıyın.

 

Circuit training

Sıkı bir vücut için kas geliştirme  kadar etkili bir egzersiz yoktur. Ancak önemli olan, kasların uygun pozisyonda ve dengeli bir şekilde  çalıştırılmasıdır. Circuit training ile kısa sürede, kas güçlendirme, kardiyo ve denge egzersizlerini birbiri ardına gerçekleştirirsiniz. Böylece, bir yandan dayanıklılığınızı artırırken, diğer yandan vücudunuzu hızlı bir şekilde güçlendirmenizi sağlayacak, çeşitli ve eğlenceli bir antrenmandan faydalanırsınız.

 

Hangi kaslar çalıştırılmalı ve egzersizler kaç kez tekrarlanmalıdır?

İşte çalıştırılması gereken başlıca kas grupları: Kuadriceps, hamstrings, kalçalar, karın, bel, biceps / triseps, omuz, göğüs

  • İncelmek istiyor ve kaslarınızın şişmesisini istemiyorsanız, 20 ila 25 tekrarlı 3 ila 4 seri halinde egzersiz yapın  hafif ağırlıkları  tercih edin. (Son tekrarlarda zorlanmanız normaldir).

  • Kaslarınızın şişmesini istiyorsanız, seviyenize göre 8 ila 10 tekrarlı, 3 ila 4 seri halinde çalışın ve yüksek ağırlıkları tercih edin.

Karın ve bel bölgesi için, daha çok vücudunuzun kendi ağırlığı ile çalışın. Bu kas grubunun ağırlık kullanmadan çalıştırılmasını sağlayan birçok egzersiz mevcuttur.  Vücudun bu bölümü çalıştırıldığında, genellikle bel ve boyun bölgesinde, hatalı duruşa bağlı ağrılara neden olur. Bu nedenle karın ve bel egzersizleri için ağırlık kullanılması gerekli değildir.

 

Vücudun kendi ağırlığı ile kas geliştirmek kadınlar için uygun mudur?

Birçok kadın, bodybuilding yapanlarla dolu bir salona girmekten çekinir... Bunun bir alternatifi var: Çok az sayıda ekipman ile, (halter ve lastik) kendi vücut ağırlığınızla evinizde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz! Hatalı pozisyonların neden olduğu sakatlanmalara karşı dikkatli olun.  Lafay metodu gibi, vücudun kendi ağırlığı ile kas çalışmasını sağlayan egzersizler, yüksek motivasyon ve dirayet ister, ancak vücudun tamamını çalıştırır. Egzersiz, vücudun kendi ağırlığının kullanıldığ ve birçok eklemin devreye girdiği hareketlerden oluşur. Kendi ağırlığınızla vücut çalışmak, esneklik, uyum, düzgün duruş ve dayanıklılık kazandırır.  Kas geliştirme egzersizleri kadınlar için faydalıdır, kasların birçok yönden geliştirilmesini sağlar.

 

 

 

Kasları çok şişmeden kas geliştirme sağlanır. İncelmek için 20 ila 25 tekrarlı,  kas yapmak için 8 ila 10 tekrarlı 3 veya 4 set kas çalıştırması ile mükemmel bir vücuda kavuşabilirsiniz.   

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI