HAMİLEYKEN YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER

Mutlu bir olay bekliyorsunuz ama spordan uzak kalmanız söz konusu bile değil mi? Panik yapmayın! Hamilelik süresince spor yapabilirsiniz! Ancak bazı kurallara uymanız ve ölçülü olmanız gerekir. Bebeğiniz için gereksiz risk almaktan kaçınmak için, alışkanlıklarınızı değiştirmeyi öğrenmeniz ve egzersizlerinizi buna göre adapte etmeniz gerekecek. Doğru seçimler yapmak için tavsiyelerimize kulak verin.

 

Hamilelik sırasında spor  yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Bebek beklemek hareket etmenize engel olmamalıdır! Ancak, sıkıntısız bir gebeliğin mümkün olmadığını kabul etmek gerekir:  Yorgunluk, nefes nefese kalmalar, baş dönmeleri, kramplar, tansiyon düşmeleri... Dokuz ay boyunca yaşanan dertler, bünyeyi olumsuz yönde etkiler. Büyüyen karın ve bebeğin ağırlığı, denge kayıplarına ve hareket etmede güçlüğe neden olur. Ağrıyan bel ve ağırlaşan bacaklar kadınların morallerini bozar... Çoğunlukla, bu dönemde istirahat etmek gerekir!

 

Bebek bekleyenler için uygun sporlar

Anne adayları için uygun sporlar da var! Hareket etmek ve temiz hava almak için dışarıda yürüyüşe çıkmak, yüzmek, su jimnastiği yapmak, egzersiz bisikleti. Bu egzersizler, aşırıya kaçılmadan uygulanmaları koşuluyla, gebelik sırasında risk taşımaz ve sağlıklıdır. Jogging meraklıları, gebeliklerinin beşinci ayına dek, düz zeminde ve orta tempoda olmak koşuluyla egzersizlerine devam edebilirler. 

 

Gebeliğin son üç ayında, kadının vücudu eklem ve doku sakatlanmaları riskine daha fazla açıktır. Bu tip kazalardan sakınmak için,  burkulma riski bulunmayan egzersizler yapın (ormanda spor yapmak yerine yürüme bandı veya egzersiz bisikletini tercih edin), kas geliştirme egzersizleri sırasında çok ağır yükler kaldırmayın.

 

Fiziksel egzersizlere yönelik dikkat edilmesi gerekenler

Bazı durumlarda, hamilelik sırasında veya hamilelik sonrasında fiziksel faaliyete devam edilmemesi gerekir. Aşağıdaki durumlardan biri sizin için geçerliyse, doktorunuza danışmadan spor yapmayın!

 

  • Düşük yapmak

  • Prematüre çocuk dünyaya getirmek

  • Prematüre doğum riski

  • Plasenta'nın aşağıda bulunması

  • Kronik kanamalar

  • Kalça eklemleri ve sırtın alt kısmında ağrı

  • Yüksek tansiyon

  • İkiz veya daha fazla sayıda bebek beklemek

 

Kendinizi yormayın

Kadınlar çoğunlukla şu soruyu sorarlar: Hamileliğin farklı dönemlerine göre tempoyu yavaşlatmak gerekir mi? Evet! Hamilelik sırasında spor yapmak sağlıklıdır; ancak bedeninize kulak vermek ve gerektiğinde yavaşlamak gerekir.  Hamilelik öncesinde aktif şekilde spor yaptıysanız, egzersizleriniz doğal olarak yavaşlar. Artan kilonuz ve "büyüyen karnınız", temponuzu yavaşlatır. Gebeliğin ilk üç ayında, aşırı terlemelerden kaçınmanız önemlidir. İkinci üç aylık dönemde, uzun süre ayakta kalmanıza neden olabilecek egzersizlerden kesinlikle kaçınmanız gerekir, uzun süre ayakta kalmak bebeğinizin kan akışını azaltabilir.

 

Dengeli egzersiz

Aşırıya kaçmadığınızı bilmek ve güvenli bir egzersiz için, hamilelik sırasında, kalp kapasitenizin %60'ını kullandığınız egzersizler yapın.

Her ne olursa olsun, aşağıdaki durumlarda egzersizi derhal bırakın: Başdönmesi, nefes nefese kalma, baygınlık hissi, kanama, yürümede zorlanma, gebelik sancıları, bebeğinizin hareketlerinde alışılmadık azalma.

 

Egzersizlerinize yönelik tavsiyeler

Hamilelik sırasında egzersizlerinizi ayarlamak için, Domyos club antrenörü Amandine'in tavsiyelerine kulak verin. Risk almadan spor yapmak için, bu kurallara uyun. Her zaman, bir spora başlamadan veya spora geri dönmeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

 

  • Egzersizin şiddetini azaltın => Soluk soluğa kalmadan, egzersiz sırasında konuşabileceğiniz seviyede egzersiz yapın

  • Aşırı terlemeyin

  • Sıçramalardan/darbelerden kaçının

  • Karın bölgesindeki kas gerilmelerinden kaçının

  • Düzenli olarak sıvı tüketin

  • Kaldırılan ağırlık derecesini azaltın

 

Spor salonunda egzersiz

Antrenörünüzün tavsiyelerine uyduğunuz sürece istediğiniz egzersizi yapabilirsiniz.  Fitness salonunda stepper, egzersiz bisikleti, kürek çekme aleti ve eliptik bisiklete öncelik verin. Toplu derslerde, temponuzu düşük tutmak için başlangıç seviyesi dersleri tercih edin.  Hafif jimnastik faaliyetleri  (yoga, pilates, stretching) tavsiye edilir. Karın kası çalıştırma ve yük gerektiren kas geliştirme egzersizlerini unutun.

Her dersin başında, dersi veren kişiye hamile olduğunuz bilgisini verin.

 

Dikkat: Bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce mutlaka doktorunuza başvurun.  

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI