CORE EGZERSİZLERİ HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER

(4)

Core, vücut merkezini sabitlemek  anlamına gelmektedir. Core egzersizi ile, vücuda en iyi güç dağılımı uygulanır. Bu yazımızda core antrenmanlarının etkilerini öğrenebilirsiniz.

 

Core egzersizi nedir?

Tüm sporcular için uygun olan core  egzersizleri, her türden antrenman programı ile uyum sağlar. En bilinen kas core antrenmanları: şınav, karın kası antrenmanları, squat ve sıkılaşma egzersizleridir. Core egzersizleri, klasik karın kası antrenmanlarına mükemmel bir alternatiftir, sabit pozisyonda mümkün olan en uzun sürede kalıp, kası veya bir kas grubunu geliştirmeyi hedefler.

 

Core egzersizi ne işe yarar?

Core egzersizleri, vücut kaslarını, özellikle de yüzeysel kasları ve derin karın kaslarını  (rectus abdominis, çapraz, oblik) geliştirir. Omurlar arası diskleri koruyarak sırtı (paralumbar kasları) sıkılaştırır. Aynı zamanda, vücudun üst ve alt bölümlerinde bulunan itici güçlerin transferini sağlayarak atletik performansı geliştirir.

 

Core dayanıklılığımı nasıl test edeceğim?

Ne kadar dayanıklı olduğunuzu öğrenmek için bu testi yapabilirsiniz. Şınav veya plank pozisyonunda, avuç içleriniz yere gelecek şekilde pozisyon alın. Vücudunuzu düzgün bir hizaya sokun ve sırtınızı eğmeyin. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi sabitleyin. Dayanabildiğiniz kadar uzun süre bu pozisyonda durun. Kalçalarınız eğildiğinde veya dizleriniz yere değdiğinde test biter. Sonra, seviyenizi ölçün:

  • 30 saniyeden az: zayıf
  • 30 saniye ve 1 dakika arası: orta
  • 1 ve 2 dakika arası: iyi
  • 2 dakikadan fazla: mükemmel

 

Core dayanıklılığınızı artırın

Core dayanıklılığınızın yetersiz olduğunu düşünüyorsanız seviyenizi antrenman yaparak artırmayı deneyin. Haftada 2 kere, tercihen sabahları, 3 seri halinde 1 dakika boyunca plank pozisyonunda durun, her seri arasında 30 saniyelik dinlenme zamanı bırakın. Sırt gerdirme egzersizini tekrarlayın.

 

Antrenmanlarınızın sonunda, farklı şeyler deneyebilirsiniz. Domyos Gain Ball veya jimnastik topu ile sabit durmayı deneyerek dengenizi daha üst seviyeye çıkarabilirsiniz. Bu iki kas geliştirici alet ile daha etkili antrenmanlar yapabilir ve kaslarınızı daha sıkı çalıştırabilirsiniz. Daha zorlu bir hareket yapmak için, ayaklarınızın ve üst bacaklarınızın vücudunuza verdiği desteği azaltabilirsiniz. Yüksek şınav pozisyonu alın: sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırıp sırt hizasına getirin, bu pozisyonda kalın ve diğer yönde de tekrar edin.

 

İlerleme sağlamak için antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini unutmayın. Kaslarınızın oluşumu için dinlenme süreleri vazgeçilmezdir. Core antrenmanlarınızı seviye seviye yükseltin ve düzenli antrenman yapmayı unutmayın. Yıl boyunca haftada 1 kez kas çalışması yapmak, haftada 4 kez aynı çalışmayı yapıp 1 ay boyunca ara vermekten daha iyidir. Elbette, birçok core antrenmanı mevcuttur. Zamanla gelişmenizi sağlamak için çeşitli antrenmanlar yapmaya devam etmelisiniz.

 

 

 

Artık, core egzersizlerinin önemli faydalarını biliyorsunuz. Bu her yönden etkili egzersiz, daha güçlü kaslara sahip olmanızı ve hareketlerinizde denge kurmanızı sağlar. Oluşabilecek sırt sorunlarınızdan korunmanıza yardımcı olur. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORT

Düz bir karın için, aldığınız günlük kalori miktarını azaltmanız gerekir.

FİTNESS

Kas geliştirmek için ağırlık kaldırmanız gerekmediğini biliyor musunuz? Basit ve etkili bir teknik sayesinde, kas geliştirme antrenmanınızı nasıl tamamlayacağınızı keşfedin.

SAYFA ÜST KISMI