BACAK EGZERSİZLERİ

(1)

Birçok kadın, bacaklarda ağırlaşma, yorgunluk hissi ve varisler ile kendini hissettiren damar yetersizliği sorunu yaşar. Bu durum nasıl önlenir, bacaklardaki ağırlaşma hissi nasıl azaltılır? Birkaç sağlık tavsiyesi ile, bu sorunun cevabını veriyoruz.

 

Bacaklardaki ağırlaşma hissinin nedeni nedir?

Bacaklardaki kan dolaşımı büyük önem taşır. Kapakçıklar kanın basıncı ile açılırlar ve geri dönüşü engellemek için mekanik şekilde kapanırlar. Bu aynı zamanda, ayak tabanının basıncı ve baldır kaslarının gerilme hareketleri sayesinde, kanın kalbe geri çıkmasını da sağlar.

 

Bu sistem zayıfladığında veya hareketsizlik bir alışkanlık halini aldığında, dolaşımda bozukluk yaşanır. Çoğunlukla semptomlar yavaş yavaş ortaya çıkar; bilhassa yorucu veya sıcak günlerde... Yetersiz kan dolaşımı ayaklarda ağırlaşma hissine neden olur ve damar yetmezliği gelişir.

 

Yürüyüş ve egzersiz, kan dolaşımını kolaylaştıran temel unsurdur!

 

Bacaklardaki ağırlaşma hissine karşı spor

Bacaklarınızda ağırlaşma hissinden şikayetçiyseniz, kan dolaşımınızı düzenlemek için spor yapmalısınız. Kalbi ve akciğerleri çalıştıran tüm sporlar faydalıdır. Tavsiyemiz, kan dolaşımını kolaylaştırmak için, bisiklet gibi (egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet) dayanıklılık isteyen sporlara, yogaya, yüzmeye ve jimnastiğe öncelik vermek. Buna karşın, koşu, tenis, voleybol, basketbol, Zumba® gibi darbeli (sıçrama veya darbe riski içeren) sporlardan ve squat gibi egzersizlerden kaçınmalısınız.

 

Kan dolaşımını kolaylaştırmak için hangi egzersizleri yapmak gerekir?

Bacaklarınızdaki ağırlaşma hissini gidermeye yardımcı olmak için, Domyos antrenörünüz Olivier size haftada 2-3 kez, fitness salonunda veya evinizde gerçekleştirebileceğiniz 2 farklı egzersiz öneriyor

 

Spor salonunda: Eliptik bisiklet egzersizi

  • Rahat bir tempo ile 5 dakika ısının.

  • Egzersiz: 10 dakika ileri, 10 dakika geri pedal çevirin.

  • Dayanıklılık egzersizlerine öncelik tanıyın! Orta tempo ile en az 20 ila 40 dakika çalışın.

 

Evde: Kas geliştirme egzersizleri

İşte bacaklarınızdaki ağırlaşma hissini ortadan kaldıracak ve karın/kalça kaslarınızı çalıştıracak 4 egzersiz.

 

Egzersiz 1 : Parmak ucunda yükselmek

  • Hedef kaslar: Baldırlar

 

  • Egzersiz: Ayaklar basen genişliğinde açık şekilde dengenizi kaybetmeden parmaklarınız üzerinde yükselin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Karşınızdaki sabit bir noktaya odaklanın. Egzersizi zorlaştırmak için, uygulama hızı artırılabilir (tekrarlar arasında topuk yere değmemeli).

 

  • Solunum: Parmak uçlarınız üzerinde yükselirken nefes verin.

 

  • Güvenlik: Karın kaslarını ve kalçaları sıkın. Gövdeyi serbest bırakın.

 

  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1x10 ila 6x10 tekrar.

 

Egzersiz 2 : Bacakların yukarı kaldırılması

  • Egzersiz: Sırt üstü uzanın, bacaklar gergin durumda olsun. Kollar gövdenin iki yanında. Bacakları kaldırın. Karın kaslarını sıkın, ardından bacakları yavaşça, zemine dokunmadan, olabildiğince indirin. Başlangıç pozisyonuna gelin ve hareketi tekrarlayın.

 

  • Solunum: Bacaklar zemine dikey durumdayken burundan nefes alın. Bacaklarınızı yere indirirken ağzınızdan nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları: Tüm egzersiz boyunca belinizin bükülmemesine dikkat edin, sırtınız zemine tamamen dayansın.

 

  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1x10 ila 6x10 tekrar.

 

Egzersiz 3 : Pedal çevirme

  • Hedef kaslar: Karın kasları

 

  • Egzersiz: Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dik açı oluşturacak pozisyona getirin. Ardından dairesel hareketlerle, yavaşça pedal çevirin (bisiklet gibi).

 

  • Solunum: Egzersiz boyunca düzenli ve sürekli şekilde nefes alıp verin.

 

  • Güvenlik: Egzersiz sırasında sırtın alt kısmını asla kaldırmayın. Karın kaslarını sıkmayı unutmayın.

 

  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1x10 ila 6x10 tekrar.

 

Egzersiz 4 : Paralel makas

  • Hedef kaslar: Karın kasları

 

  • Egzersiz: Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın. Sağ bacağınızı birkaç cm kaldırın (örneğin 45° açı), diğer yandan sol bacağınız başlangıç pozisyonunda gergin durumda olsun. Sol bacağınızı 45° açı ile kaldırın, diğer yandan sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin (ayaklarınızla makas hareketleri gerçekleştirin).

 

  • Solunum: Egzersiz boyunca düzenli ve sürekli şekilde nefes alıp verin.

 

  • Güvenlik: Egzersiz sırasında sırtın alt kısmını asla kaldırmayın. Bacaklarınızı gergin tutun.

 

  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenerek, 1 veya 4 set 10 tekrarlı olarak egzersizi gerçekleştirin.

 

Egzersiz 5 : Açık makas

  • Hedef kaslar: Baldırların iç kısmı

 

  • Egzersiz: Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeniniz boyunca uzatın. Ayaklar birleşik olsun bacakları 45° kaldırın. Ardından bacakları açın ve başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi tekrarlayın.

 

  • Solunum: Bacaklar zemine dikey durumdayken burundan nefes alın.

 

  • Güvenlik: Egzersiz sırasında sırtın alt kısmını asla kaldırmayın. Bacaklarınızı gergin tutun.

 

  • Tekrar: Her seri arasında maksimum 15 saniye dinlenme ile, 1 x10 ila 6 x 10 tekrar.

 

Tavsiyeler: Sırt üstü pozisyonda ön ve arka bacakları (kuadriseps, diz arkası kirişleri, baldırlar) esnetmeyi unutmayın. Esneme, kan dolaşımının desteklenmesi açısından önemlidir. Egzersizi, bacaklarınıza soğuk su veya jel uygulayarak tamamlayın.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FİTNESS
conseils-5-bonnes-raisons-de-faire-du-velo-elliptique

Kardiyo egzersizi aletleri arasında bulunan, fitness salonlarında da kullandığınız eliptik bisikleti ve avantajınlarını biliyor musunuz? İşte eliptik bisiklet kullanmaya başlamak için 5 neden.

(1)
SAYFA ÜST KISMI