ATLAMA İPİ İLE ZAYIFLAYIN

(4)

15 dakikalık ip atlamanın 30 dakika koşmakla eş değer olduğunu biliyor musunuz? Forma girmek için hemen spor ayakkabılarınızı giyin, atlama ipi sizi bekliyor!

 

Neden atlama ipi kullanmalısınız?

Atlama ipi satın almaya mı karar verdiniz ? Doğru kararı verdiniz! Bu basit ve çok işlevli egzersiz,  zayıflamanız için vazgeçilmez olacak.

İp atlamanın faydaları:

 

  • Dayanıklılığı artırır ve kalbi güçlendirir
  • Tüm vücudu, dengeli bir şekilde, esnekliğini kaybetmeden sıkılaştırır
  • Dokuları hareketlendirerek selülit oluşumunu engeller
  • Kalori yakar
  • Dengenizi artırır  
  • Duruşu güzelleştirir
  • Nöromusküler koordinasyonu geliştirir

 

Atlama ipi ile 15 dakikada incelin

İşte toplamda 5 kez tekrarlayarak yapabileceğiniz  3 atlama ipi egzersizi. Bu tekrarlarla, seans başına 15 dakika ip atlarsınız. Bu egzersizi, haftada 3 kez (tercihen sabahları) yapın. Daha iyi sonuç almak için, egzersizinizi herhangi bir kas geliştirme çalışması ile bitirin. Kaliteli bir spor ayakkabı giyin (ayakkabının darbe emme özelliğinin bulunması ve yaralanmaları önlemesi önemlidir), su içmeyi unutmayın... ve gerçek bir ip atlama egzersizine başlayın!

 

Öneriler:

  • Kalça, diz, sırt veya eklem sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.

  • Yaralanma riskini minimuma indirmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun

  • Kadınlar için: Uygun bir sporcu sütyeni giyin

  • İpin boyunu doğru şekilde ayarlayın: Bir ayağınızı ipin ortasına koyarak elcikleri yukarı, vücudunuza doğru kaldırın.

 

Doğru duruş:

  • Boynunuzu, başınızı ve belkemiğinizi düz tutun
  • Karnınızı içeri çekin (karın kaslarınızı hafifçe sıkın)
  • Omuzlarınızı rahat bırakın
  • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kollarınızın ön kısmını yaklaşık 90°'lik açı ile bükün
  • Bu duruşu sürdürürken, elleriniz leğen kemiğinizin hafifçe önünde olmalıdır
  • Dizlerinizi (istinai durumlar dışında) her zaman bir miktar esnek bırakın
  • Parmak uçlarınızda zıplayın

 

Egzersiz 1: Rahatlama

Adından da anlaşıldığı üzere, bu egzersiz en az çaba gerektiren ip atlama egzersizidir. Başlangıç seviyesinde olanlar için, bu egzersiz kendilerini geliştirmelerini sağlayacak bir anahtardır. Daha deneyimli kullanıcılar, bu alıştırmayı ısınma olarak ya da iki egzersiz arası dinlenme olarak yapabilirler.

 

  • Egzersiz: İpin üzerinden atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin. İp başınızın üzerinden geçtiğinde sol ayağınızı destekleyerek sağ ayağınızı dışarıya doğru hafifçe atın. İpin üzerinden atlayın ve sağ ayağınızın üzerine inin, sol ayağınızı hafifçe dışarıya doğru atarken zıplayın. Bu sırayı izlerken her zaman parmak uçlarınızda durun ve hafifçe zıplayın. Özet olarak, zıplayın ve sol ayağınızın üzerine inin tekrar zıplayın ve sağ ayağınızın üzerine inin.

 

  • Soluma: Yere inerken nefes alın, zıplarken nefes verin.

 

  • Tekrarlar: 30 saniyelik zıplama, 30 saniyelik dinlenme.

 

  • Daha fazlası için: Rahatlama adımında kendinizi geliştirdiğinizde, başka egzersizler de deneyebilirsiniz. 30 saniyelik çalışmalar için: 10 saniyelik dinlenme süresi ile başlayın, 10 saniye boyunca sağ ve sol dizinizi dönüşümlü olarak kaldırın, 10 saniyelik topuk kalça hareketi ile bitirin.

 

Egzersiz 2: Full twister

Bu egzersiz teknik olarak basit olsa da önemli düzeyde fiziksel efor gerektirmektedir (dinlenme egzersizinden daha yoğundur).

 

  • Egzersiz: İpin üzerinden atlayın, ayaklarınızı birleştirin, vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden, leğen kemiğinizi sağa doğru çevirin, dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde parmak uçlarınız üzerine inin. Diğer yöne doğru tekrarlayın, leğen kemiğinizi sola doğru çevirin ve hareketi aynı sırada tamamlayın.

 

  • Soluma: Yere inerken nefes alın, zıplarken nefes verin.

 

  • Tekrarlar: 30 saniyelik zıplama, 30 saniyelik dinlenme.

 

  • Daha fazlas için: Full twister hareketinde kendinizi geliştirdiğinizde başka şeyler deneyebilirsiniz. 30 saniyelik çalışmalar için: 15 saniyelik full twister ile başlayın ve 15 saniyelik koşu ile devam edin (her zıpladığınızda, dizinizi bel hizanıza kadar çekin).

 

Egzersiz 3: Koşu 

Eforun yoğunluğuna bağlı olarak, bu basit hareket daha fazla enerji harcayan ve daha fazla kardiyovasküler çalışma yapmanızı sağlayan bir harekettir.

 

  • Egzersiz: Bu egzersiz belirli bir hıza sahip olsa da, diğer egzersizler gibi, hızınızı istediğiniz seviyeye ve hedefe uygun olarak ayarlayabilirsiniz. Bu harekette, her zıpladığınızda dizinizi bel hizanıza kadar çekin.

 

  • Soluma: Yere inerken nefes alın, zıplarken nefes verin.

 

  • Tekrarlar: 30 saniyelik zıplama, 30 saniyelik dinlenme.

 

Egzersiz 4: Jogging 

 

  • Egzersizin yapılması: Bu egzersizde, ayaklarınızı öne attığınızda, parmağınızı veya ayak ucunuzu yere vurmalısınız. Sol ayak ucunuzu sağ ayağınızın önüne vurun, sağ ayak ucunuzu sol ayağınızın önüne vurun.

 

  • Soluma: Yere inerken nefes alın, zıplarken nefes verin.

 

  • Tekrarlar: 30 saniyelik zıplama, 30 saniyelik dinlenme.

 

  • Daha fazlasını yapmak için: Jogging adımında kendinizi geliştirdiğinizde, başka şeyler deneyebilirsiniz. 30 saniyelik çalışmalar için: 10 saniyelik jogging ile başlayın, 10 saniye rahatlama aşamasını yapın (sol ayağınızın üstünde zıplayın, sonra sol ayağınızın üstünde zıplayın), 10 saniyelik makas hareketi yapın (sağ ayağınız önde iken zıplayın sonra hareketi ters çevirerek yapın sol ayağınızı öne atıp zıplayın).

 

 

 

Gördüğünüz gibi, atlama ipi forma girmenizi sağlayacak mükemmel bir aksesuar. Çok az sürede, çok fazla kalori yakın! Yoksa hala denemediniz mi? 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FİTNESS
conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

Atlama ipi; yağ yakmanız, kilo vermeniz, düz bir karına sahip olmanız, selülit sorunlarından korunmanız ve dayanıklılığınızı artırmanız için mükemmeldir.

SAYFA ÜST KISMI