AĞIRLIK SEHPASI İLE YAPABİLECEĞİNİZ 6 EGZERSİZ

(1)

Basit ve etkili 6 temel egzersiz ile hazırlanan bu pratik kılavuz, kasların kolaylıkla geliştirilmesini sağlar.  

 

GÖĞÜS KASLARINI GELİŞTİRME

Egzersiz 1: Yatar pozisyonda, halterli çalışma

Barfiks ile olduğu kadar ağır kaldıramasanız da, yatar pozisyonda halter ile vücut geliştirme, daha doğal ve daha geniş bir hareket sayesinde göğüs kasları üzerinde farklı bir şekilde çalışmanızı sağlar.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • Gerekli donanım: Ağırlık sehpası, 2 halter.

 

  • Hedeflenen başlıca kaslar: Pektoral (göğüs) kaslar, omuzlar, trisepsler.

 

  • Egzersiz: Ağırlık sehpanıza uzanın, sırtınızı hafifçe kamburlaştırın ve ayaklarınızı zemine düz basın. Her iki elinize birer halter alın. Halterleri yaklaştırarak, kollarınızı dikey olarak gerin. Omuzlarınızı geriye çekip göğüs kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Halterleri yavaşça indirin. Göğüs kaslarını kasın ve halterleri yukarı itin (halterlerin hareketin sonunda birbirlerine değmesi gerekir)

 

  • Solunum: Halterleri aşağı indirirken nefes alın, yukarı ittirirken nefes verin (göğüs kafesinizin hareketlerini takip edin).

 

  • Güvenlik: Baş, omuzlar ve kalça ağırlık sehpasına dayanır pozisyonda olmalıdır. Bu durum denge oluşturur ve denge olmadan, güç olmaz. Halterlerin inişi sırasında, dirseklerinizi omuzlarınızın ekseni ile hizada tutun. Yukarı pozisyonda, dirseklerinizi sabitlemeye dikkat edin; aksi halde dirsek eklemine zarar verebilirsiniz.

 

Egzersiz 2: Eğik pozisyonda hallterli çalışma

Bu halterli egzersiz, barfikse göre daha doğal ve komple bir hareket sağlar.  Daha çok bedenin üst kısmı çalıştırıldığı için, göğüs kaslarınızın yeniden dengeye kavuşması için faydalı olabilir.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • Gerekli donanım: Ağırlık sehpası, 2 halter.

 

  • Hedeflenen başlıca kaslar: Pektoral kaslar, omuzlar, trisepsler.

 

  • Egzersiz: Ağırlık sehpanıza, 15° ila 45° eğim ile uzanın. Sırtınızı hafifçe kamburlaştırın ve ayaklarınız zemine bassın. Her iki elinize bir halter alın. Halterleri yaklaştırarak, kollarınızı dikey olarak gerin. Omuzlarınızı geriye çekip, göğüslerinizi sıkmayı unutmayın. Yukarı pozisyonda nefes alın, halterler gövdenizin her iki yanındayken yavaşça aşağı inin. Göğüs kaslarını kasın ve halterleri yukarı itin (halterlerin hareketin sonunda birbirlerine değmesi gerekir)

 

  • Solunum: Halterleri indirirken nefes verin, kasların gerilimi sırasında nefes alın.

 

  • Güvenlik: Baş, omuzlar ve kalça ağırlık sehpasına dayanır pozisyonda olmalıdır. Bu durum denge oluşturur, denge olmadan, güç olmaz. Halterlerin inişi sırasında, dirseklerinizi omuzlarınızın ekseni ile hizada tutun. Yukarı pozisyonda, dirseklerinizi sabitlemeye dikkat edin; aksi halde dirsek eklemine zarar verebilirsiniz.

 

Egzersiz 3: Halterle pull over

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Gerekli donanım: Ağırlık sehpası, halter.

 

  • Hedeflenen başlıca kaslar: Büyük pektoral, triseps, teres majör, latissimus dorsi.

 

  • Egzersiz: Ağırlık sehpanıza uzanın. İki elinizle bir halteri kavrayın, ardından kollarınızı başınızın üzerinde gerin. Derin bir nefes alın, ardından halteri başınızın arkasına, dirseklerinizi hafifçe kıvırarak indirin. Başlangıç pozisyonuna gelirken nefes verin.

 

  • Solunum: Halteri başın arkasına indirirken nefes alın, hareketin sonunda nefes verin (yukarı pozisyonuna dönerken).

 

  • Güvenlik: Baş, omuzlar ve kalça ağırlık sehpasına değmelidir.

SIRT KASLARINI GELİŞTİRME

Egzersiz 4: Halterle rowingconseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

 

  • Gerekli donanım: Ağırlık sehpası, halter.

 

  • Hedeflenen başlıca kaslar: Latissimus dorsi, teres majör, arka deltoid (arka omuz), brakioradialis (supinator longus).

 

  • Egzersiz: Ağırlık sehpanızın yanına geçin. Bir dizinizi sehpanızın üzerine koyun, diğer ayağınız yere bassın. Bir elinize halteri alın, diğer elinizle ağırlık sehpasına tutunun. Sırtınızı gerin, ardından dirseğinizi arkaya, olabildiğince yukarı çekerek, halteri yukarı kaldırın.

 

  • Solunum: Aşağı pozisyonda nefes alın, ardından kasların gerilmesi sırasında nefesinizi tutun (halteri yukarı çıkarırken). Halteri indirirken nefes verin.

 

  • Güvenlik: Belinizi korumak için, egzersiz sırasında sırtınızın dik durmasına dikkat edin. Her tekrarda, halteri kesik kesik hareketlerden kaçınarak düz bir hareketle kaldırın.

 

TRİSEPSLERİ GELİŞTİRME

Egzersiz 5: Triseps egzersizi

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Gerekli donanım: Bir ağırlık sehpası, ağırlık barı (veya EZ).

 

  • Hedeflenen başlıca kaslar: Trisepsler

 

  • Egzersizin: Ağırlık sehpanıza uzanın, sırtınızı hafifçe kamburlaştırın ve ayaklarınızı zemine düz basın. Barı eller avuç içleri yüzünüze dönük şekilde kavrayın, omuz genişliğinde açın. Dirsekleri kitlemeksizin, barı alnın üzerine getirmek için ön kolu kıvırın. Bu pozisyonda, ön kolları açarak barı başınızın üzerinde yükseltin.

 

  • Solunum: Aşağı pozisyonda nefes alın, barı yukarı kaldırırken nefes verin.

 

  • Güvenlik: Ön kolları bükerek barın inişini kontrol edin. Barı alın seviyesine indirirken dirsekleri çok fazla ayırmamaya dikkat edin.

 

BİCEPSLERİ GELİŞTİRME

Egzersiz 6: Biceps egzersizi

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Gerekli donanım: Ağırlık sehpası, halter.

 

  • Hedeflenen başlıca kaslar: Brakiyal biceps, brakiyal (biceps altında bulunur).
     
  • Egzersiz : Ağırlık sehpanıza oturun, bacaklarınızı ayırın ve ayaklarınızı zemine düz basın. Sağ elinizle bir halteri avuç içleri yukarı bakar şekilde kavrayın. Sırtınız dik olsun, hafifçe öne eğilin, dirseğinizi hafifçe bükün ve sağ kalçanız üzerine yerleşin. Diğer el sol kalçadan destek almalı. Derin bir nefes alın, ardından halteri göğsünüzün seviyesine çıkarın. Başlangıç pozisyonuna gelirken nefes verin. Temponuza göre hareketleri tekrar edin, egzersize diğer tarafla devam edin.

 

  • Solunum: Başlangıç pozisyonunda nefes alın, dirsek hafifçe bükülmüş pozisyonda olsun. Kasların gerilmesi sırasında nefes verin.

 

  • Güvenlik: Bicepsler üzerinde yoğunlaşarak ağırlık kaldırın; bedeninizin üst kısmı ve bacaklar kıpırdamamalıdır. Halterin inişi sırasında hareketi kontrol etmeye dikkat edin. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI