5 DERSTE DAYANIKLILIĞINIZI ARTIRIN

Kardiyo egzersizlerinizde hızlı bir gelişim kaydetmek mi istiyorsunuz? 5 derste dayanıklılığınızı nasıl artıracağınızı öğrenin. 

 

Düzenli olun

Düzenli olmak, başarıya giden yolun anahtarlarından biridir. Tercihen, performansınızı artırmak  için iki günde bir dayanıklılık sporları yapmalısınız.  Her şey sizin hedefleriniz ve kararlılığınıza bağlı! 

 

Gelişmek için bir antrenman programı belirlemeniz ve uzun süre ona bağlı kalabilmeniz önemlidir. Bir takvim alabilir ve gelişiminizi ona kaydedebilirsiniz. Kendinize gelişim hedefleri koyun (zaman, performans, kan şekeri seviyesi …). Sadece koşu bandı kullanmak zorunda değilsiniz,  kondisyon bisikleti veya kondisyon küreği de kullanabilirsiniz: Evde, spor salonunda veya bir grup ile yapılan tüm kardiyo egzersizleri dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.

 

Tahmin edilen kalp atış hızınızı ölçün

Tüm sporcular, spor yapmadan önce, spor sırasında ve sonrasında kalp atış hızlarına dikkat etmelidir. Dayanıklılığınız artırmak için spor yaparken maksimum kalp atış hızınızı ölçmeniz (MKH) gerekmektedir. Teoride, bu hız yaşınızdan 220 çıkarılarak bulunur. (Kadınların kalbi erkeklere göre daha hızlı attığından bu sayı 226'dır). Örneğin, 35 yaşındaysanız hızınız  220 - 35 = 185. En uygun antrenman aralığı, MKH'nın %60 - 70'i veya %70 - 80'ine eşittir. Bu değerler, basit dayanıklılık antrenmanlarında MKH'nı 0,6-0,7 veya  0,7-0,8 ile çarparak elde edilir. 

Bu, vücudun, kardiyovasküler sistemi en etkili şekilde desteklediği aralıktır. Ayrıca, aerobik antrenman aralığı bulunmaktadır: Vücut, enerji yakmak için oksijene ihtiyaç duyar. 

 

En uygun şekilde çalışmanız için,  kalp atış hızı ölçüm monitörüne sahip olmalısınız. Bu,  kalp ritminizi ve çalışma yoğunluğunuzu ölçen pratik bir alettir. Kapasitenizin altında veya üstünde çalışmadığınızdan emin olmanızı sağlar. 

 

Kalbinizi çalıştırın 

Antrenmanlarınızı bölün! Antrenmanlarınızı bölmeniz, mesafelerinizi veya çalışma sürenizi artırarak çalışma hızınızı yükseltebileceğiniz ve kapasitenizin ötesine geçebileceğiniz çalışmalar yapmanızı sağlar. Antrenmanlarınızı yüksek tempoda  (30 saniye ve 3 dakika ) arasına  dinlenme süreleri sıkıştırılmış şekilde yapın. Böylece yorgunluğu azaltarak çalışma süresini artırabilirsini ve yorulma sürenizle ilgili sıkıntı yaşamadan farklı kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. 

 

Vücudunuzun farklı yoğunluktaki egzersizler yapması ile kardiyovasküler dayanıklılığınız güçlendirirsiniz. Bu tarz bir egzersizi, sabit bir hızda yaptığınız 30 dakikalık koşu olarak antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

 

Pratikte, 45 dakikalık seanslar halinde düzenli antrenman yaparak başlayın. Programınıza, haftada bir kez yapılan  aralıklı egzersizleri ekleyin. Haftada 2 aralıklı egzersiz +1 düzenli antrenman ekleyerek devam edin. Haftalık aralıklı egzersizinizi 2 olarak sınırlayın. 

 

Kardiyo bisikletinizde veya koşu bandınızda, hedefinizi siz belirleyin:

 

  • Dinlenme süremi artırmak istiyorum

Maksimum %85 MKH ile çalışın. Egzersiz süreniz dinlenme sürenizden önemlidir. Örn: 30 saniyelik hızlı koşu ve 15 saniyelik dinlenme süresi.

 

  • Yüksek yoğunlukta yaptığım egzersizlerde, kapasitemi olabildiğince uzun süre korumak istiyorum

Maksimum %90 MKH ile çalışın. Bu şekilde yapılan egzersizlere « aralıklı dayanıklılık » denilmektedir, dinlenme süresi egzersiz süreniz ile aynıdır (20 saniyeden 45 saniyeye kadar değişen süreler). Örn: 30 saniyelik hızlı koşu ve 30 saniyelik dinlenme süresi.

 

  • Kapasitemin sınırlarını zorlayacak egzersizler yapmak istiyorum

Maksimum %95 -100 MKH ile çalışın. Egzersiz süreniz kendinize gelme sürenizden az olmalıdır. Örn: Daha uzun dinlenme süreleri (genellikle 1 dakika) ile eşleşen 5x500 metrelik koşular yapın.

 

Solunum kaslarınızı çalıştırın

Solunum kaslarınızın güçsüz olması, çalışma sırasındaki performansınızı etkiler. Ayrıca, basit egzersizler yaparak akciğer kapasitenizi  artırabilir ve solunum kaslarınızın yaptığınız egzersiz sırasında yorulmasının önüne geçebilirsiniz. Daha iyi duruş ve daha iyi solunum, etkin bir antrenman yapmak için sporcular tarafından en çok dikkat edilen noktalardır.

Tüm solunum kaslarımız arasında, genel durumumuz için en önemli kas diyaframdır. Ancak, çok az insan bu kastan etkili şekilde faydalanır. Aslında, diyafram kası,  solunum antrenmanlarının kalbidir. Nefes alıp verme hareketlerinizin farkında olmanız sakinleşmenizi sağlar. Nefes alıp verme sürecinde, diyaframın büyük olması daha fazla oksijen almanız ve akciğer kapasiteniz açısından önemlidir.

 

Egzersiz 

Yüzünüzü bir pencereye dönüp dik durun. Ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin, dirseklerinizi ve çenenizi yükseltin ve burnunuzdan derin bir nefes alın, kaburgalarınızın genişlemesini sağlayın. Nefesinizi verirken kaburgalarınızın yavaşça inmesini sağlayın. Bu egzersizi 4 dakika boyunca yapın. 

 

Günde 15 dakikalık ip atlama

Dayanıklılığınızı artırmak için en iyi yöntem ip atlamadır. 

İp atlamak; kalbinizi güçlendirmeniz, dayanıklılığınızı artırmanız, kalorilerinizi yakmanız ve kas yapmanız için en uygun kardiyo egzersizidir. 15 dakikalık ip atlama egzersizi 30 dakikalık koşu egzersiziyle eşdeğerdir!

 

Yoğun seviyede olan bu antrenmanı ilk kez yaptığınızda, 1 dakika bile dayanamazsanız şaşırmayın. Bu nedenle, kısa süreli sık antrenmanlar yaparak başlayın. Zaman içinde, 15 dakikalık aralıksız antrenmanlar yapabilecek şekilde kendinizi geliştirin. Antrenmana başlamadan önce ipi kullanmadan yaptığınız birkaç zıplama hareketi ile ısının.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI