20 DAKİKADA KONDİSYONUNUZU GELİŞTİRİN

(2)

 

Fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için kas geliştirmeye ne dersiniz? Vücut geliştirme uzmanımız Florent, sizi cross training  başlangıç programına davet ediyor.

 

 Cross training  üç aşamalı bir egzersiz programıdır.

  • ısınma
  • egzersiz
  • güçlendirme egzersizi (egzersizi tamamlayan karın kası çalıştırma ve esneme egzersizleri)

 

Domyos cross training serimizden iki ürün, bu egzersiz için uygundur. Push Up Gain ve barfiks. Herkes bu antrenmanı, seviyesine göre gerçekleştirebilir.

 

Barfiks

Bu kas geliştirme aksesuarı, asılma egzersizleri ile kaslarınızı biçimlendirir. Pratiktir, evinizde her yere kolayca monte edebilirsiniz.

 

Push Up Gain

Bu cross training aksesuarı iki farklı şekilde çalışmaya olanak tanır: Dengede veya dengede olmadan. Renkli kısmı çıkararak, dengede çalışırsınız. Böylece bilek zorlanmaz, şınav ve göğüs kası geliştirme için daha iyi pozisyon alınır.  Dengede olmadan çalışma ise, renkli kısımlar ürünün üzerine yerleştirilerek gerçekleştirilir. Bu, göğüs kaslarının çalışmasını belirgin şekilde artırır, vücudun tüm kasları çalıştırılır (özellikle kol kasları).

 

ISINMA

Aşağıda belirttiğimiz 3 egzersizi yapın.

Esneme ve şınav egzersizlerinde, set halinde çalışmak yerine, pozisyonunuzu korumak önemlidir.

  • Barfiks:Yukarı pozisyonda 10 saniye kalma
  • Push Up Gain ile şınav: Aşağı pozisyonda 20 saniye kalma
  • Squat egzersizleri: Squat pozisyonunda 30 saniye kalma

Bu seriyi, peş peşe 3 defa tekrarlayın.

 

Egzersiz 1: Esneme

 

  • Hedef kaslar: Sırt kası, teres, teres majör ve ikinci derece kol kasları (biseps, uzun supinator), trapez, arka omuz kasları ve romboit kas

 

  • Egzersiz : Barfikse asılın, avuç içleri yüzünüze dönük olsun ve kollarınız omuzların genişliğinden daha açık durumda olsun. Kollar gergin (eklemlerinizi korumak için, kollarınızı tamamen germekten kaçının), ayaklar paralel durumda olsun. Kendinizi yukarı çekin ve yeniden aşağı inin.

 

  • Solunum: Yukarı çıkarken nefes alın ve aşağı inerken nefes verin.

 

  • Güvenlik: Egzersiz boyunca dik kalın, sırtınızı kamburlaştırmayın. Özellikle iniş sırasında dikkatli olunmalıdır.

 

Egzersiz 2: Push Up Gain ile şınav

 

  • Hedef kaslar: Pektoral kaslar, omuzlar, karın kasları, trisepsler.

 

  • Egzersiz : Başlangıç pozisyonunda dizler ve ayaklar zemindeyken, Push Up Gain’i kavrayın, ellerinizi omuzlarınızın genişliğinde yerleştirin. Bakışınız önünüzde uzak bir noktada olsun. Pozisyon sabit hale geldiğinde, göğüs kaslarınız zemine inene kadar kollarınızı kırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

  • Solunum: Kollarınızı kırdığınızda nefes alın ve kollarınızı gerdiğinizde nefes verin.

 

  • Güvenlik: Egzersiz boyunca vücudunuzu düz, karın kaslarınızı sıkı olsun.

 

Alternatif: Şınav çekmek size zor geliyorsa dizleriniz üzerinizde durabilirsiniz. Push Up Gain'iniz yoksa, aynı hareketi Push Up Gain olmadan da yapabilirsiniz.

 

Egzersiz 3: Squat egzersizi

 

  • Hedef: Kalça ve baldır kaslarını çalıştırmak (kuadriseps, diz arkası kaslar, baldırlar, kalçalar)

 

  • Egzersiz: Ayakta, sırt dik, ayaklar omuz genişliğinde açık. 

 

  • Gövdenizi olabildiğince dik tutarak, bacaklarınızı kırın. Hareket sırasında, bacaklarınızın uyluk ve baldır arasındaki dikey çizgiyi geçmemesi gerekir. Yukarı ittirerek, topuk üzerine basarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve nefes verin.

 

  • Solunum:  Başlangıç pozisyonunda nefes alın ve esneme sırasında nefes verin.

 

  • Güvenlik uyarıları : Yükseliş ve iniş sırasında gövdenizi olabildiğince dik tutun. Egzersiz boyunca, karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Dengenizi korumak için, ileride sabit bir noktaya bakın. Kalçalarınızın diz hizasında olmasına dikkat edin.

 

EGZERSİZ

20 dakika boyunca olabildiğince fazla tekrar yapabilmek için, mola vermeden, yukarıdaki üç egzersizi birbiri ardına gerçekleştirin.

 

Bir turda, ısınma, 5 esneme, 10 şınav ve 15 squat hareketi gerçekleştireceksiniz. Egzersiz sürenin önemi yok, önemli olan bir sonraki seriye geçmeden önce tüm egzersizleri tamamlayabilmek.

 

GÜÇLENDİRME ÇALIŞMASI

Cross training egzersizini sonlandırırken, geleneksel kas geliştirme egzersizi yapabilirsiniz. Her iki taraf için 30 saniyelik 2 seri, bel kaslarının çalışması için 50 saniyelik 2 seri gerçekleştirmek gerekir. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SAYFA ÜST KISMI